ひき肉のタコライス風ボウル｜作り置きにも
スパイスで炒めた牛ひき肉をごはんにのせ、豆、コーン、サルサなどをトッピング。25分で作れる簡単な晩ごはんで、お弁当や作り置きにもぴったりです。
公開
- 下ごしらえ
- 10 分
- 調理
- 15 分
- 合計
- 25 分
- 分量
- 4
ひき肉は、晩ごはんの食材として特によく検索される定番。早く火が通り、安くてお腹も満たされるからです。このボウルなら、みんなが好きな具を自由にのせて楽しめ、残りは翌日のランチにもぴったりです。
カロリーを抑えるコツ
脂肪分5%の赤身ひき肉か七面鳥ひき肉を使い、サワークリームの代わりにギリシャヨーグルト、ごはんは半分にしてレタスを半分に。これで1杯あたり約480kcalに抑えられます。
材料
- 牛ひき肉（赤身） 500g
- 玉ねぎ 1個（みじん切り）
- チリパウダー小さじ2、クミンパウダー小さじ1、パプリカパウダー小さじ1、ガーリックパウダー小さじ1/2
- トマトペースト 大さじ2
- 水 120ml
- ごはん 600g
- 黒いんげん豆の水煮缶 1缶（400g、水けをきる）
- コーン 150g
- トッピング：サルサ、せん切りレタス、ピザ用チーズ、サワークリームまたはギリシャヨーグルト、ライム
作り方
- 大きめのフライパンを中火〜強火で熱し、ひき肉をほぐしながら5分炒めます。
- 玉ねぎを加えて3分炒めます。脂が多ければ捨てましょう。
- スパイスとトマトペーストを加えて1分炒め、水を加えて3〜4分、汁けが少し残る程度まで煮詰めます。
- 豆とコーンを小鍋または電子レンジで温めます。
- 器にごはんを盛り、ひき肉、豆、コーン、お好みのトッピングをのせ、ライムを搾ります。
1人分の栄養
- kcal
- 620
- たんぱく質
- 36 g
- 炭水化物
- 62 g
- 脂質
- 24 g
コツ
- 作り置きするなら、ひき肉・ごはん・豆を一緒に保存し、冷たいトッピングは食べるときにのせましょう。冷蔵で4日もちます。
- 牛ひき肉を鶏ひき肉や七面鳥のひき肉に替えると、よりヘルシーになります。
- ごはんがなければ、レタスの上にのせて低糖質のタコサラダにしても。
