Taco bowl z mieloną wołowiną (idealne na meal prep)
Doprawiona mielona wołowina na ryżu z fasolą, kukurydzą, salsą i dodatkami. Prosty obiad w 25 minut, który sprawdzi się też jako lunch do pracy następnego dnia.
Opublikowano
- Przygotowanie
- 10 min
- Gotowanie
- 15 min
- Razem
- 25 min
- Porcje
- 4
Mielona wołowina to jeden z najczęściej wyszukiwanych składników na obiad i nie bez powodu: jest szybka, tania i sycąca. Te miski taco zamieniają ją w obiad, który każdy skomponuje po swojemu, a resztki to świetny lunch.
Lżejsza wersja taco bowl
Użyj wołowiny o zawartości 5% tłuszczu lub indyka, jogurtu greckiego zamiast kwaśnej śmietany i pół na pół ryżu z sałatą. Wtedy jedna miska ma ok. 480 kcal.
Składniki
- 500 g chudej mielonej wołowiny
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 2 łyżeczki chili w proszku, 1 łyżeczka kuminu, 1 łyżeczka papryki, ½ łyżeczki czosnku granulowanego
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 120 ml wody
- 600 g ugotowanego ryżu
- 1 puszka (400 g) czarnej fasoli, odsączonej
- 150 g kukurydzy
- Do podania: salsa, posiekana sałata, starty ser, kwaśna śmietana lub jogurt grecki, limonka
Sposób przygotowania
- Smaż wołowinę w dużej patelni na średnio-dużym ogniu przez 5 minut, rozbijając ją łopatką.
- Dodaj cebulę i smaż 3 minuty. W razie potrzeby odlej nadmiar tłuszczu.
- Wmieszaj przyprawy i koncentrat na 1 minutę, potem wlej wodę i duś 3–4 minuty, aż powstanie gęsty sos.
- Podgrzej fasolę i kukurydzę w małym garnku lub w mikrofalówce.
- Rozłóż ryż do misek, a na wierzch mięso, fasolę, kukurydzę i dodatki. Skrop limonką.
Wartości odżywcze na porcję
- kcal
- 620
- Białko
- 36 g
- Węglowodany
- 62 g
- Tłuszcz
- 24 g
Wskazówki
- Na meal prep przechowuj razem mięso, ryż i fasolę, a zimne dodatki dokładaj przy podaniu. Wytrzyma 4 dni.
- Zamień wołowinę na mielonego indyka lub kurczaka, a miska będzie chudsza.
- Brak ryżu? Podaj na sałacie jako niskowęglowodanową sałatkę taco.
