Macro’s berekenen voor beginners (stap voor stap)
Gepubliceerd · 6 min lezen
“Macro’s” zijn de drie voedingsstoffen die calorieën leveren: eiwit, koolhydraten en vet. Als je ze bijhoudt, heb je meer grip dan wanneer je alleen calorieën telt, vooral als je spiermassa wilt behouden terwijl je vet verliest.
Stap 1. Ken de energie in elke macro
| Macro | kcal per gram |
|---|---|
| Eiwit | 4 |
| Koolhydraten | 4 |
| Vet | 9 |
Stap 2. Bepaal je calorieën
Begin met je dagelijkse caloriedoel. Onze gids over calorieën tellen legt uit hoe je dat vindt.
Stap 3. Bepaal eerst je eiwit
Gebruik 1,6–2,0 g per kg lichaamsgewicht als je traint of afvalt. Lees hoeveel eiwit je per dag nodig hebt voor de details.
Stap 4. Bepaal je vet
Ongeveer 25–35% van je calorieën, en niet minder dan zo’n 0,6 g per kg lichaamsgewicht.
Stap 5. Vul de rest aan met koolhydraten
De calorieën die overblijven gaan naar koolhydraten.
Rekenvoorbeeld: macro’s berekenen
Iemand van 70 kg, 1900 kcal:
- Eiwit: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Vet: 30% van 1900 = 570 kcal → 63 g
- Koolhydraten: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Tips
- Haal eerst je eiwit en calorieën; koolhydraten en vet mogen per dag wat schommelen.
- Plan evenwichtige maaltijden, zodat je ’s avonds niet hoeft te “repareren”.
- Gebruik recepten waarbij de voedingswaarde al is berekend.
De makkelijke manier
In RecipeMe toont elk recept eiwit, koolhydraten en vet, en je dag telt automatisch op. Vraag de AI om “1900 kcal, 130 g eiwit” en je krijgt maaltijden die precies passen.
Vragen
Wat is een goede macroverdeling om af te vallen?
Een gangbaar startpunt is ongeveer 30% eiwit, 35–40% koolhydraten en 30–35% vet. Genoeg eiwit binnenkrijgen is het belangrijkst; de verhouding tussen koolhydraten en vet is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
Hoeveel calorieën zitten er in elke macro?
Eiwit en koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram, vet ongeveer 9 kcal per gram en alcohol ongeveer 7 kcal per gram.
