Cara Kira Makro untuk Pemula (Langkah demi Langkah)
Diterbitkan · 6 min bacaan
“Makro” ialah tiga nutrien yang membekalkan kalori: protein, karbohidrat dan lemak. Memantau makro memberi anda lebih kawalan berbanding mengira kalori sahaja, terutamanya jika anda mahu mengekalkan otot sambil membakar lemak.
Langkah 1. Ketahui tenaga dalam setiap makro
| Makro | kcal setiap gram |
|---|---|
| Protein | 4 |
| Karbohidrat | 4 |
| Lemak | 9 |
Langkah 2. Tetapkan sasaran kalori
Mulakan dengan sasaran kalori harian anda. Panduan kami tentang cara mengira kalori menerangkan cara mencarinya.
Langkah 3. Tetapkan protein dahulu
Gunakan 1.6–2.0 g sekilogram berat badan jika anda bersenam atau sedang menurunkan berat badan. Lihat berapa banyak protein yang saya perlukan untuk butiran lanjut.
Langkah 4. Tetapkan lemak
Kira-kira 25–35% daripada kalori anda, dan tidak kurang daripada lebih kurang 0.6 g sekilogram berat badan.
Langkah 5. Isi bakinya dengan karbohidrat
Baki kalori yang tinggal diberikan kepada karbohidrat.
Contoh pengiraan makro
Individu 70 kg, 1,900 kcal:
- Protein: 70 × 1.8 = 126 g → 504 kcal
- Lemak: 30% daripada 1,900 = 570 kcal → 63 g
- Karbohidrat: 1,900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Petua
- Capai sasaran protein dan kalori dahulu; karbohidrat dan lemak boleh berubah dari hari ke hari.
- Rancang hidangan yang seimbang supaya anda tidak perlu “membetulkan” angka pada waktu malam.
- Gunakan resepi yang nilai pemakanannya sudah dikira.
Cara paling mudah
Dalam RecipeMe, setiap resepi menunjukkan protein, karbohidrat dan lemak, dan jumlah harian anda dikira secara automatik. Minta AI “1,900 kcal, 130 g protein” dan ia akan merancang hidangan yang sepadan.
Soalan
Apakah pembahagian makro yang bagus untuk turun berat badan?
Titik permulaan yang biasa ialah kira-kira 30% protein, 35–40% karbohidrat dan 30–35% lemak. Mendapatkan protein yang cukup paling penting; nisbah karbohidrat kepada lemak kebanyakannya ikut citarasa peribadi.
Berapa kalori dalam setiap makro?
Protein dan karbohidrat mengandungi kira-kira 4 kcal setiap gram, lemak kira-kira 9 kcal setiap gram, dan alkohol kira-kira 7 kcal setiap gram.
