Hoeveel eiwit per dag heb je nodig? (Calculator + lijst)
Gepubliceerd · 6 min lezen
Eiwit houdt je verzadigd, helpt je spieren op te bouwen en te behouden en ondersteunt je herstel. Maar hoeveel heb je eigenlijk nodig?
Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Heb je een gezondheidsprobleem, praat dan met je arts of een diëtist.
Snelle eiwitcalculator
Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kg met het getal dat bij jouw situatie past:
| Situatie | Gram per kg per dag |
|---|---|
| Gezonde volwassene, niet erg actief | 0,8 |
| Regelmatig sporten | 1,2–1,6 |
| Afvallen en spiermassa behouden | 1,6–2,0 |
| Krachttraining om spieren op te bouwen | 1,6–2,2 |
| Volwassenen boven de 65 | 1,0–1,2 |
Voorbeeld: iemand van 70 kg die drie keer per week sport, heeft ongeveer 70 × 1,4 ≈ 100 g per dag nodig.
Eiwit in veelgegeten producten
| Product | Portie | Eiwit |
|---|---|---|
| Kipfilet, gegaard | 100 g | 31 g |
| Zalm, gegaard | 100 g | 25 g |
| Tonijn uit blik | 100 g | 25 g |
| Griekse yoghurt | 170 g | 17 g |
| Hüttenkäse | 100 g | 11 g |
| Eieren | 2 grote | 12 g |
| Linzen, gekookt | 200 g | 18 g |
| Tofu, stevig | 100 g | 15 g |
| Pindakaas | 2 el | 7 g |
Voorbeelddag met 120 g eiwit
- Ontbijt: eiwitpannenkoeken, 25 g
- Lunch: wrap met gezonde kipsalade, 35 g
- Tussendoortje: Griekse yoghurt, 17 g
- Avondeten: zalm uit de oven met aardappelen, 36 g
- Extra: glas melk, 8 g
Bekijk ons complete eiwitrijke weekmenu voor een hele week.
Eiwit bijhouden zonder moeite
RecipeMe toont het eiwit van elk recept en telt het op voor je dag, zodat je in één oogopslag ziet of je je doel haalt.
Vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Het algemene minimum voor gezonde volwassenen is 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Mensen die regelmatig sporten, ouderen en mensen die afvallen hebben vaak baat bij 1,2–2,0 g per kg.
Kun je te veel eiwit eten?
Voor gezonde mensen geldt een inname tot ongeveer 2 g per kg over het algemeen als veilig. Mensen met een nierziekte volgen het advies van hun arts.
