Sådan beregner du makroer: guide for begyndere (trin for trin)
Udgivet · 6 min læsning
”Makroer” er de tre næringsstoffer, der giver kalorier: protein, kulhydrat og fedt. Holder du øje med dem, får du mere kontrol end ved kun at tælle kalorier, især hvis du vil bevare musklerne, mens du taber fedt.
Trin 1. Kend energien i hver makro
| Makro | kcal pr. gram |
|---|---|
| Protein | 4 |
| Kulhydrat | 4 |
| Fedt | 9 |
Trin 2. Fastsæt dit kaloriebehov
Start med dit daglige kaloriemål. Vores guide til, hvordan du tæller kalorier, forklarer, hvordan du finder det.
Trin 3. Fastsæt protein først
Brug 1,6–2,0 g pr. kg kropsvægt, hvis du træner eller taber dig. Se hvor meget protein du skal have om dagen for flere detaljer.
Trin 4. Fastsæt fedt
Ca. 25–35 % af dine kalorier og ikke under ca. 0,6 g pr. kg kropsvægt.
Trin 5. Fyld resten op med kulhydrater
De kalorier, der er tilbage, går til kulhydrater.
Eksempel: beregn makroer for 1.900 kcal
En person på 70 kg, 1.900 kcal:
- Protein: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Fedt: 30 % af 1.900 = 570 kcal → 63 g
- Kulhydrat: 1.900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Tips til at ramme dine makroer
- Ram protein og kalorier først; kulhydrat og fedt må gerne variere fra dag til dag.
- Planlæg afbalancerede måltider, så du ikke skal ”rette” tallene om aftenen.
- Brug opskrifter, hvor næringsindholdet allerede er beregnet.
Den nemme måde
I RecipeMe viser hver opskrift protein, kulhydrat og fedt, og din dag lægges automatisk sammen. Bed AI’en om ”1.900 kcal, 130 g protein”, så planlægger den måltider, der passer.
Spørgsmål
Hvad er en god makrofordeling til vægttab?
Et almindeligt udgangspunkt er ca. 30 % protein, 35–40 % kulhydrat og 30–35 % fedt. Det vigtigste er at få nok protein; forholdet mellem kulhydrat og fedt er mest et spørgsmål om personlig smag.
Hvor mange kalorier er der i hvert makronæringsstof?
Protein og kulhydrat giver ca. 4 kcal pr. gram, fedt ca. 9 kcal pr. gram og alkohol ca. 7 kcal pr. gram.
