三大营养素怎么计算：新手分步指南
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“三大营养素”（也叫宏量营养素）是提供热量的三种营养：蛋白质、碳水化合物和脂肪。比起只算热量，追踪它们能让你掌控得更好，尤其是想在减脂的同时保住肌肉。
第1步：了解每种营养素的热量
| 营养素 | 每克热量（千卡） |
|---|---|
| 蛋白质 | 4 |
| 碳水化合物 | 4 |
| 脂肪 | 9 |
第2步：确定每日热量
先确定你每天的热量目标。我们的热量计算指南会告诉你怎么算。
第3步：先定蛋白质
如果你在健身或减脂，按每公斤体重1.6–2.0克计算。详情见每天需要多少蛋白质。
第4步：再定脂肪
约占总热量的25–35%，且不低于每公斤体重约0.6克。
第5步：剩下的给碳水
剩余的热量全部分配给碳水化合物。
计算示例
体重70公斤，每天1900千卡：
- 蛋白质： 70 × 1.8 = 126克 → 504千卡
- 脂肪： 1900的30% = 570千卡 → 63克
- 碳水： 1900 − 504 − 570 = 826千卡 → 206克
小贴士
- 优先保证蛋白质和总热量达标；碳水和脂肪每天可以有浮动。
- 提前规划营养均衡的餐食，就不用到晚上再“补救”数字。
- 选择已经算好营养成分的菜谱。
更省事的方法
在 RecipeMe 里，每道菜谱都标明蛋白质、碳水和脂肪，一天的总数会自动累加。对AI说“1900千卡、130克蛋白质”，它就会规划出符合目标的餐食。
问题
减脂期三大营养素比例怎么分配？
常见的起点是蛋白质约30%、碳水35–40%、脂肪30–35%。最重要的是吃够蛋白质；碳水和脂肪的比例主要看个人喜好。
每种营养素含多少热量？
蛋白质和碳水化合物每克约4千卡，脂肪每克约9千卡，酒精每克约7千卡。
