Makro Hesaplama: Yeni Başlayanlar İçin Adım Adım Rehber
Yayınlandı · 6 dk okuma
“Makrolar”, kalori sağlayan üç besin öğesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Bunları takip etmek, özellikle yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsan, sadece kalori saymaktan daha fazla kontrol sağlar.
Adım 1. Her makronun enerjisini bil
| Makro | Gram başına kcal |
|---|---|
| Protein | 4 |
| Karbonhidrat | 4 |
| Yağ | 9 |
Adım 2. Kalori hedefini belirle
Günlük kalori hedefinle başla. Kalori nasıl sayılır rehberimiz bu hedefi nasıl bulacağını anlatıyor.
Adım 3. Önce proteini belirle
Spor yapıyorsan ya da kilo veriyorsan vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6–2,0 g kullan. Ayrıntılar için günde ne kadar protein almalıyım yazımıza bak.
Adım 4. Yağı belirle
Kalorinin yaklaşık %25–35’i; kilogram başına kabaca 0,6 g’ın altına düşmesin.
Adım 5. Kalanı karbonhidratla doldur
Geriye kalan kaloriler karbonhidrata gider.
Örnek makro hesaplama
70 kg bir kişi, 1900 kcal:
- Protein: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Yağ: 1900’ün %30’u = 570 kcal → 63 g
- Karbonhidrat: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
İpuçları
- Önce protein ve kalori hedefini tuttur; karbonhidrat ve yağ günden güne değişebilir.
- Dengeli öğünler planla ki akşam rakamları “düzeltmek” zorunda kalma.
- Besin değerleri önceden hesaplanmış tarifler kullan.
Kolay yolu
RecipeMe’de her tarif protein, karbonhidrat ve yağı gösterir, günün toplamı da otomatik hesaplanır. Yapay zekâdan “1900 kcal, 130 g protein” iste, bu değerlere uyan öğünler planlasın.
Sorular
Kilo vermek için ideal makro oranı nedir?
Yaygın bir başlangıç noktası yaklaşık %30 protein, %35–40 karbonhidrat ve %30–35 yağdır. En önemlisi yeterli protein almaktır; karbonhidrat-yağ oranı büyük ölçüde kişisel tercihe kalır.
Her makronun gramında kaç kalori var?
Protein ve karbonhidratın gramında yaklaşık 4 kcal, yağın gramında yaklaşık 9 kcal, alkolün gramında ise yaklaşık 7 kcal vardır.
