Як розрахувати БЖВ: покрокова інструкція для початківців
Опубліковано · 6 хв читання
БЖВ — це три поживні речовини, які дають калорії: білки, жири та вуглеводи. Відстежуючи їх, ви маєте більше контролю, ніж рахуючи лише калорії, особливо якщо хочете зберегти м’язи, позбуваючись жиру.
Крок 1. Знайте калорійність кожного макронутрієнта
| Макронутрієнт | ккал на грам |
|---|---|
| Білки | 4 |
| Вуглеводи | 4 |
| Жири | 9 |
Крок 2. Визначте норму калорій
Почніть із денної норми калорій. Як її знайти, пояснює наш гайд про те, як рахувати калорії.
Крок 3. Спершу визначте норму білка
Беріть 1,6–2,0 г на кг маси тіла, якщо тренуєтеся або худнете. Детальніше — у статті скільки білка потрібно на день.
Крок 4. Визначте норму жирів
Приблизно 25–35% калорій, але не менше ніж близько 0,6 г на кг маси тіла.
Крок 5. Решту калорій віддайте вуглеводам
Усі калорії, що залишилися, припадають на вуглеводи.
Приклад розрахунку БЖВ
Людина вагою 70 кг, 1900 ккал:
- Білки: 70 × 1,8 = 126 г → 504 ккал
- Жири: 30% від 1900 = 570 ккал → 63 г
- Вуглеводи: 1900 − 504 − 570 = 826 ккал → 206 г
Поради
- Насамперед дотримуйтеся норми білка й калорій; вуглеводи та жири можуть змінюватися день у день.
- Плануйте збалансовані страви, щоб не «виправляти» цифри ввечері.
- Користуйтеся рецептами з уже розрахованою харчовою цінністю.
Найпростіший спосіб
У RecipeMe для кожного рецепта показано білки, жири й вуглеводи, а підсумок дня рахується автоматично. Попросіть AI «1900 ккал, 130 г білка», і він спланує страви, які вкладаються в ці цифри.
Питання
Яке співвідношення БЖВ найкраще для схуднення?
Поширена точка відліку — приблизно 30% білків, 35–40% вуглеводів і 30–35% жирів. Найважливіше — їсти достатньо білка; співвідношення вуглеводів і жирів здебільшого справа особистих уподобань.
Скільки калорій в 1 грамі білків, жирів і вуглеводів?
У білках і вуглеводах приблизно 4 ккал на грам, у жирах — близько 9 ккал на грам, в алкоголі — близько 7 ккал на грам.
