탄단지 비율 계산법: 초보자를 위한 단계별 가이드

“매크로”, 우리말로 탄단지는 칼로리를 내는 세 가지 영양소, 단백질, 탄수화물, 지방을 말해요. 탄단지를 관리하면 칼로리만 셀 때보다 훨씬 세밀하게 조절할 수 있어요. 특히 근육은 지키면서 지방을 빼고 싶을 때 유용해요.

1단계. 탄단지별 칼로리 알기

영양소	1 g당 kcal
단백질	4
탄수화물	4
지방	9

2단계. 하루 칼로리 정하기

하루 목표 칼로리부터 정하세요. 목표 칼로리를 찾는 방법은 칼로리 계산법 가이드에 정리해 두었어요.

3단계. 단백질 먼저 정하기

운동을 하거나 감량 중이라면 체중 1 kg당 1.6~2.0 g을 잡으세요. 자세한 내용은 하루 단백질 섭취량을 참고하세요.

4단계. 지방 정하기

전체 칼로리의 약 25~35%로, 체중 1 kg당 약 0.6 g 아래로는 내려가지 않게 해요.

5단계. 나머지는 탄수화물로 채우기

남은 칼로리는 모두 탄수화물에 배분해요.

탄단지 계산 예시

체중 70 kg, 하루 1900 kcal인 경우:

• 단백질: 70 × 1.8 = 126 g → 504 kcal
• 지방: 1900의 30% = 570 kcal → 63 g
• 탄수화물: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g

탄단지 관리 팁

• 단백질과 칼로리를 먼저 맞추세요. 탄수화물과 지방은 날마다 조금 달라도 괜찮아요.
• 균형 잡힌 식단을 미리 짜 두면 밤에 숫자를 “맞추느라” 애쓸 필요가 없어요.
• 영양 정보가 이미 계산된 레시피를 활용하세요.

더 쉬운 방법

RecipeMe에서는 모든 레시피에 단백질, 탄수화물, 지방이 표시되고 하루 합계가 자동으로 계산돼요. AI에게 “1900 kcal, 단백질 130 g”이라고 요청하면 그에 맞는 식단을 짜 줘요.