طريقة حساب الماكروز للمبتدئين خطوة بخطوة

«الماكروز» هي العناصر الغذائية الثلاثة التي تمدّك بالسعرات: البروتين والكربوهيدرات والدهون. متابعتها تمنحك تحكمًا أكبر من حساب السعرات وحدها، خصوصًا إن أردت الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون.

الخطوة 1. اعرف الطاقة في كل عنصر

العنصر	سعرة لكل غرام
البروتين	4
الكربوهيدرات	4
الدهون	9

الخطوة 2. حدّد سعراتك اليومية

ابدأ بهدفك اليومي من السعرات. يشرح دليلنا حول طريقة حساب السعرات الحرارية كيف تحدده.

الخطوة 3. حدّد البروتين أولًا

استخدم 1.6–2.0 غ لكل كيلوغرام من وزنك إن كنت تتمرن أو تحاول إنقاص الوزن. اطّلع على كم أحتاج من البروتين يوميًا للتفاصيل.

الخطوة 4. حدّد الدهون

نحو 25–35% من سعراتك، وليس أقل من نحو 0.6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الخطوة 5. أكمل الباقي بالكربوهيدرات

كل السعرات المتبقية تذهب إلى الكربوهيدرات.

مثال عملي لحساب الماكروز

شخص وزنه 70 كغ، و1900 سعرة:

• البروتين: 70 × 1.8 = 126 غ ← 504 سعرات
• الدهون: 30% من 1900 = 570 سعرة ← 63 غ
• الكربوهيدرات: 1900 − 504 − 570 = 826 سعرة ← 206 غ

نصائح

• حقّق هدف البروتين والسعرات أولًا؛ أما الكربوهيدرات والدهون فيمكن أن تختلف من يوم لآخر.
• خطّط لوجبات متوازنة حتى لا تضطر إلى «تصحيح» الأرقام في الليل.
• استخدم وصفات محسوبة قيمها الغذائية مسبقًا.

الطريقة الأسهل

في RecipeMe تعرض كل وصفة البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويُجمع يومك تلقائيًا. اطلب من الذكاء الاصطناعي «1900 سعرة، 130 غ بروتين» وسيخطط لوجبات تناسب ذلك.