Jak obliczyć makroskładniki: poradnik krok po kroku
Opublikowano · 6 min czytania
„Makro” to trzy składniki odżywcze, które dostarczają kalorii: białko, węglowodany i tłuszcz. Ich liczenie daje ci większą kontrolę niż samo liczenie kalorii, zwłaszcza jeśli chcesz zachować mięśnie, tracąc tkankę tłuszczową.
Krok 1. Poznaj kaloryczność makroskładników
| Makroskładnik | kcal na gram |
|---|---|
| Białko | 4 |
| Węglowodany | 4 |
| Tłuszcz | 9 |
Krok 2. Ustal zapotrzebowanie kaloryczne
Zacznij od dziennego celu kalorycznego. Nasz poradnik jak liczyć kalorie wyjaśnia, jak go wyznaczyć.
Krok 3. Najpierw ustal białko
Przyjmij 1,6–2,0 g na kg masy ciała, jeśli trenujesz lub się odchudzasz. Szczegóły znajdziesz w tekście ile białka dziennie potrzebujesz.
Krok 4. Ustal tłuszcz
Ok. 25–35% kalorii, ale nie mniej niż mniej więcej 0,6 g na kg masy ciała.
Krok 5. Resztę uzupełnij węglowodanami
Wszystkie pozostałe kalorie przypadają na węglowodany.
Przykład obliczenia makro
Osoba ważąca 70 kg, 1900 kcal:
- Białko: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Tłuszcz: 30% z 1900 = 570 kcal → 63 g
- Węglowodany: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Wskazówki
- Najpierw trafiaj w białko i kalorie; węglowodany i tłuszcz mogą się różnić z dnia na dzień.
- Planuj zbilansowane posiłki, żeby nie musieć „ratować” liczb wieczorem.
- Korzystaj z przepisów z już policzonymi wartościami odżywczymi.
Najprostszy sposób
W RecipeMe każdy przepis pokazuje białko, węglowodany i tłuszcz, a twój dzień sumuje się automatycznie. Poproś AI o „1900 kcal, 130 g białka”, a zaplanuje pasujące posiłki.
Pytania
Jaki rozkład makroskładników na redukcji?
Częstym punktem wyjścia jest ok. 30% białka, 35–40% węglowodanów i 30–35% tłuszczu. Najważniejsze jest odpowiednie spożycie białka; proporcje węglowodanów do tłuszczu to głównie kwestia upodobań.
Ile kalorii ma każdy makroskładnik?
Białko i węglowodany dostarczają ok. 4 kcal na gram, tłuszcz ok. 9 kcal na gram, a alkohol ok. 7 kcal na gram.
