Makros berechnen für Anfänger: Schritt für Schritt erklärt
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„Makros“ sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wenn du sie trackst, hast du mehr Kontrolle als beim reinen Kalorienzählen, vor allem wenn du beim Abnehmen Muskeln erhalten willst.
Schritt 1: Energiegehalt der Makros kennen
| Makronährstoff | kcal pro Gramm |
|---|---|
| Eiweiß | 4 |
| Kohlenhydrate | 4 |
| Fett | 9 |
Schritt 2: Kalorienbedarf festlegen
Starte mit deinem täglichen Kalorienziel. Unser Ratgeber zum Thema Kalorien zählen erklärt, wie du es findest.
Schritt 3: Zuerst das Eiweiß festlegen
Nimm 1,6–2,0 g pro kg Körpergewicht, wenn du trainierst oder abnimmst. Details findest du in Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Schritt 4: Fett festlegen
Etwa 25–35 % deiner Kalorien und nicht weniger als rund 0,6 g pro kg Körpergewicht.
Schritt 5: Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen
Alle übrigen Kalorien gehen an die Kohlenhydrate.
Rechenbeispiel: Makros berechnen
Person mit 70 kg, 1900 kcal:
- Eiweiß: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Fett: 30 % von 1900 = 570 kcal → 63 g
- Kohlenhydrate: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Tipps
- Erreiche zuerst Eiweiß und Kalorien; Kohlenhydrate und Fett dürfen von Tag zu Tag schwanken.
- Plane ausgewogene Mahlzeiten, damit du abends nicht die Zahlen „retten“ musst.
- Nutze Rezepte, bei denen die Nährwerte schon berechnet sind.
Der einfache Weg
In RecipeMe zeigt jedes Rezept Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, und dein Tag wird automatisch zusammengerechnet. Bitte die KI um „1900 kcal, 130 g Eiweiß“, und sie plant passende Mahlzeiten.
Fragen
Welche Makroverteilung ist gut zum Abnehmen?
Ein üblicher Startpunkt sind etwa 30 % Eiweiß, 35–40 % Kohlenhydrate und 30–35 % Fett. Am wichtigsten ist genug Eiweiß; das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fett ist vor allem Geschmackssache.
Wie viele Kalorien hat jeder Makronährstoff?
Eiweiß und Kohlenhydrate haben etwa 4 kcal pro Gramm, Fett etwa 9 kcal pro Gramm und Alkohol etwa 7 kcal pro Gramm.
