Как рассчитать БЖУ: пошаговая инструкция для начинающих
Опубликовано · 6 мин чтения
БЖУ — это три нутриента, которые дают калории: белки, жиры и углеводы. Следить за ними — больше контроля, чем просто считать калории, особенно если вы хотите сохранить мышцы и сбросить жир.
Шаг 1. Калорийность белков, жиров и углеводов
| Нутриент | ккал в 1 г |
|---|---|
| Белки | 4 |
| Углеводы | 4 |
| Жиры | 9 |
Шаг 2. Определите норму калорий
Начните с дневной нормы калорий. Как её найти, рассказываем в гайде о том, как считать калории.
Шаг 3. Сначала рассчитайте белок
Берите 1,6–2,0 г на кг массы тела, если вы тренируетесь или худеете. Подробнее — в статье сколько белка нужно в день.
Шаг 4. Рассчитайте жиры
Примерно 25–35% калорий, но не меньше 0,6 г на кг массы тела.
Шаг 5. Остальное — углеводы
Все оставшиеся калории приходятся на углеводы.
Пример расчёта БЖУ
Человек весом 70 кг, 1900 ккал:
- Белки: 70 × 1,8 = 126 г → 504 ккал
- Жиры: 30% от 1900 = 570 ккал → 63 г
- Углеводы: 1900 − 504 − 570 = 826 ккал → 206 г
Советы
- В первую очередь попадайте в белок и калории; углеводы и жиры могут меняться день ото дня.
- Планируйте сбалансированные блюда, чтобы не «исправлять» цифры вечером.
- Готовьте по рецептам с уже рассчитанной пищевой ценностью.
Самый простой способ
В RecipeMe для каждого рецепта указаны белки, жиры и углеводы, а итоги за день считаются автоматически. Попросите AI «1900 ккал, 130 г белка», и он спланирует подходящие блюда.
Вопросы
Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Частая отправная точка — около 30% белков, 35–40% углеводов и 30–35% жиров. Важнее всего получать достаточно белка; соотношение углеводов и жиров — во многом дело вкуса.
Сколько калорий в граммах белков, жиров и углеводов?
В 1 г белков и углеводов около 4 ккал, в 1 г жиров — около 9 ккал, в 1 г алкоголя — около 7 ккал.
