Come calcolare i macronutrienti: guida per principianti

I «macro» sono i tre nutrienti che forniscono calorie: proteine, carboidrati e grassi. Monitorarli ti dà più controllo rispetto al solo conteggio delle calorie, soprattutto se vuoi mantenere i muscoli mentre perdi grasso.

Passo 1. Conosci l’energia di ogni macronutriente

Macronutriente	kcal per grammo
Proteine	4
Carboidrati	4
Grassi	9

Passo 2. Stabilisci le calorie giornaliere

Parti dal tuo obiettivo calorico giornaliero. La nostra guida su come contare le calorie spiega come trovarlo.

Passo 3. Calcola prima le proteine

Usa 1,6–2,0 g per kg di peso corporeo se ti alleni o stai dimagrendo. Trovi i dettagli in quante proteine al giorno mi servono.

Passo 4. Calcola i grassi

Circa il 25–35% delle calorie, e non meno di circa 0,6 g per kg di peso corporeo.

Passo 5. Completa con i carboidrati

Le calorie che restano vanno ai carboidrati.

Esempio di calcolo dei macro

Persona di 70 kg, 1900 kcal:

• Proteine: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
• Grassi: 30% di 1900 = 570 kcal → 63 g
• Carboidrati: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g

Consigli

• Rispetta prima proteine e calorie; carboidrati e grassi possono variare da un giorno all’altro.
• Pianifica pasti bilanciati, così non devi «sistemare» i numeri la sera.
• Usa ricette con i valori nutrizionali già calcolati.

Il modo più semplice

In RecipeMe ogni ricetta mostra proteine, carboidrati e grassi, e la tua giornata si somma da sola. Chiedi all’IA «1900 kcal, 130 g di proteine» e pianificherà pasti che rientrano nei tuoi numeri.