PFCバランスの計算方法｜初心者向けにステップで解説

「マクロ（PFC）」とは、カロリー源となる3つの栄養素、**たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）**のことです。これらを管理すると、カロリーだけを数えるよりも細かくコントロールでき、特に筋肉を保ちながら脂肪を減らしたいときに役立ちます。

ステップ1：各栄養素のエネルギー量を知る

栄養素	1gあたりのkcal
たんぱく質	4
炭水化物	4
脂質	9

ステップ2：1日の摂取カロリーを決める

まずは1日のカロリー目標を決めます。求め方はカロリー計算のやり方のガイドで解説しています。

ステップ3：たんぱく質から決める

トレーニングをしている人や減量中の人は、体重1kgあたり1.6〜2.0gを目安にします。詳しくは1日に必要なたんぱく質の量をご覧ください。

ステップ4：脂質を決める

摂取カロリーの約25〜35%、かつ体重1kgあたり約0.6gを下回らないようにします。

ステップ5：残りを炭水化物にする

残ったカロリーはすべて炭水化物に割り当てます。

PFCバランスの計算例

体重70kg、1日1900kcalの場合：

• たんぱく質： 70 × 1.8 = 126g → 504kcal
• 脂質： 1900の30% = 570kcal → 63g
• 炭水化物： 1900 − 504 − 570 = 826kcal → 206g

続けるためのコツ

• まずはたんぱく質とカロリーを優先。炭水化物と脂質は日によって変動しても大丈夫です。
• バランスのよい献立を立てておけば、夜に数字を「帳尻合わせ」する必要がありません。
• 栄養価が計算済みのレシピを活用しましょう。

もっと簡単な方法

RecipeMeでは、すべてのレシピにたんぱく質・炭水化物・脂質が表示され、1日の合計も自動で計算されます。AIに「1900kcal、たんぱく質130g」と頼めば、目標に合った献立を立ててくれます。