Como calcular macros para iniciantes: passo a passo

“Macros” são os três nutrientes que fornecem calorias: proteínas, carboidratos e gorduras. Acompanhá-los dá mais controle do que só contar calorias, principalmente se você quer manter massa muscular enquanto perde gordura.

Passo 1. Saiba quanta energia tem cada macro

Macro	kcal por grama
Proteínas	4
Carboidratos	4
Gorduras	9

Passo 2. Defina suas calorias

Comece pela sua meta diária de calorias. Nosso guia sobre como contar calorias explica como encontrá-la.

Passo 3. Defina a proteína primeiro

Use 1,6–2,0 g por kg de peso corporal se você treina ou está emagrecendo. Veja quanta proteína por dia eu preciso para mais detalhes.

Passo 4. Defina as gorduras

Cerca de 25–35% das suas calorias, e não menos que aproximadamente 0,6 g por kg de peso corporal.

Passo 5. Complete com carboidratos

As calorias que sobrarem vão para os carboidratos.

Exemplo de cálculo de macros

Pessoa de 70 kg, 1.900 kcal:

• Proteína: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
• Gordura: 30% de 1.900 = 570 kcal → 63 g
• Carboidratos: 1.900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g

Dicas

• Bata primeiro a proteína e as calorias; carboidratos e gorduras podem variar de um dia para o outro.
• Planeje refeições equilibradas para não ter que “consertar” os números à noite.
• Use receitas com a informação nutricional já calculada.

O jeito fácil

No RecipeMe, toda receita mostra proteínas, carboidratos e gorduras, e o seu dia é somado automaticamente. Peça à IA “1.900 kcal, 130 g de proteína” e ela planeja refeições que se encaixam.