Comment calculer ses macros quand on débute (étape par étape)
Publié · 6 min de lecture
Les « macros » sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Les suivre vous donne plus de contrôle que de compter seulement les calories, surtout si vous voulez garder vos muscles en perdant du gras.
Étape 1. Connaître l’énergie de chaque macro
| Macro | kcal par gramme |
|---|---|
| Protéines | 4 |
| Glucides | 4 |
| Lipides | 9 |
Étape 2. Fixer vos calories
Partez de votre objectif calorique quotidien. Notre guide pour compter ses calories explique comment le trouver.
Étape 3. Fixer d’abord les protéines
Comptez 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel si vous vous entraînez ou si vous perdez du poids. Voir combien de protéines par jour pour plus de détails.
Étape 4. Fixer les lipides
Environ 25 à 35 % de vos calories, et pas moins d’environ 0,6 g par kg de poids corporel.
Étape 5. Compléter avec les glucides
Les calories restantes vont aux glucides.
Exemple de calcul des macros
Personne de 70 kg, 1900 kcal :
- Protéines : 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Lipides : 30 % de 1900 = 570 kcal → 63 g
- Glucides : 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Astuces
- Atteignez d’abord vos protéines et vos calories ; glucides et lipides peuvent varier d’un jour à l’autre.
- Planifiez des repas équilibrés pour ne pas avoir à « rattraper » les chiffres le soir.
- Utilisez des recettes dont les valeurs nutritionnelles sont déjà calculées.
La méthode simple
Dans RecipeMe, chaque recette affiche protéines, glucides et lipides, et votre journée s’additionne automatiquement. Demandez à l’IA « 1900 kcal, 130 g de protéines » et elle planifie des repas qui correspondent.
Questions
Quelle répartition des macros pour perdre du poids ?
Un point de départ courant : environ 30 % de protéines, 35 à 40 % de glucides et 30 à 35 % de lipides. Le plus important est d’avoir assez de protéines ; le rapport glucides/lipides est surtout une question de préférence.
Combien de calories apporte chaque macronutriment ?
Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal par gramme, les lipides environ 9 kcal par gramme et l’alcool environ 7 kcal par gramme.
