Cómo calcular tus macros para principiantes (paso a paso)
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Los «macros» son los tres nutrientes que aportan calorías: proteínas, carbohidratos y grasas. Controlarlos te da más margen que contar solo calorías, sobre todo si quieres mantener el músculo mientras pierdes grasa.
Paso 1. Conoce la energía de cada macro
| Macro | kcal por gramo |
|---|---|
| Proteínas | 4 |
| Carbohidratos | 4 |
| Grasas | 9 |
Paso 2. Fija tus calorías
Empieza por tu objetivo diario de calorías. Nuestra guía sobre cómo contar calorías explica cómo calcularlo.
Paso 3. Fija primero la proteína
Toma 1,6–2,0 g por kg de peso corporal si entrenas o estás perdiendo peso. Consulta cuánta proteína necesito al día para más detalles.
Paso 4. Fija la grasa
Alrededor del 25–35 % de tus calorías, y no menos de unos 0,6 g por kg de peso corporal.
Paso 5. Completa el resto con carbohidratos
Las calorías que queden van a los carbohidratos.
Ejemplo práctico de cálculo de macros
Persona de 70 kg, 1900 kcal:
- Proteína: 70 × 1,8 = 126 g → 504 kcal
- Grasa: 30 % de 1900 = 570 kcal → 63 g
- Carbohidratos: 1900 − 504 − 570 = 826 kcal → 206 g
Consejos
- Prioriza cumplir la proteína y las calorías; los carbohidratos y la grasa pueden variar de un día a otro.
- Planifica comidas equilibradas para no tener que «arreglar» los números por la noche.
- Usa recetas con la información nutricional ya calculada.
La forma fácil de contar macros
En RecipeMe cada receta muestra proteínas, carbohidratos y grasas, y tu día se suma solo. Pide a la IA «1900 kcal, 130 g de proteína» y planificará comidas que encajen.
Preguntas
¿Qué reparto de macros es bueno para perder peso?
Un punto de partida habitual es un 30 % de proteína, un 35–40 % de carbohidratos y un 30–35 % de grasa. Lo más importante es tomar suficiente proteína; la proporción entre carbohidratos y grasas es sobre todo cuestión de preferencia.
¿Cuántas calorías tiene cada macro?
La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo, la grasa unas 9 kcal por gramo y el alcohol unas 7 kcal por gramo.
