Günlük Protein İhtiyacı: Günde Ne Kadar Protein Almalıyım?
Yayınlandı · 6 dk okuma
Protein tok tutar, kas yapmana ve korumana yardım eder ve toparlanmayı destekler. Peki gerçekte ne kadarına ihtiyacın var?
Bu genel bir bilgilendirmedir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa doktoruna ya da bir diyetisyene danış.
Hızlı protein hesaplama
Kilogram cinsinden vücut ağırlığını durumuna uyan sayıyla çarp:
| Durum | Günde kilogram başına gram |
|---|---|
| Sağlıklı, çok aktif olmayan yetişkin | 0,8 |
| Düzenli spor | 1,2–1,6 |
| Kilo verirken kas korumak | 1,6–2,0 |
| Kas yapmak için ağırlık antrenmanı | 1,6–2,2 |
| 65 yaş üstü yetişkinler | 1,0–1,2 |
Örnek: haftada üç kez spor yapan 70 kg’lık bir kişinin ihtiyacı yaklaşık 70 × 1,4 ≈ günde 100 g.
Yaygın besinlerdeki protein miktarı
| Besin | Porsiyon | Protein |
|---|---|---|
| Tavuk göğsü, pişmiş | 100 g | 31 g |
| Somon, pişmiş | 100 g | 25 g |
| Konserve ton balığı | 100 g | 25 g |
| Süzme yoğurt | 170 g | 17 g |
| Lor peyniri | 100 g | 11 g |
| Yumurta | 2 büyük | 12 g |
| Mercimek, pişmiş | 200 g | 18 g |
| Tofu, sert | 100 g | 15 g |
| Fıstık ezmesi | 2 yemek kaşığı | 7 g |
120 g proteinli örnek bir gün
- Kahvaltı: protein pancake, 25 g
- Öğle: yoğurtlu tavuk salatalı dürüm, 35 g
- Ara öğün: süzme yoğurt, 17 g
- Akşam: fırında somon ve patates, 36 g
- Ekstra: bir bardak süt, 8 g
Bütün bir hafta için yüksek proteinli diyet listemize göz at.
Proteini zahmetsizce takip et
RecipeMe her tarifin proteinini gösterir ve gün boyunca toplar, böylece hedefini tutturup tutturmadığını bir bakışta görürsün.
Sorular
Günde ne kadar protein almalıyım?
Sağlıklı yetişkinler için genel alt sınır vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g’dır. Düzenli spor yapanlar, yaşlı yetişkinler ve kilo verenler genellikle kilogram başına 1,2–2,0 g’dan fayda görür.
Fazla protein almak zararlı mı?
Sağlıklı kişiler için kilogram başına yaklaşık 2 g’a kadar alım genellikle güvenli kabul edilir. Böbrek hastalığı olanlar doktorlarının tavsiyesine uymalıdır.
