Hvor meget protein skal man have om dagen? (Beregner + liste)
Udgivet · 6 min læsning
Protein holder dig mæt, hjælper dig med at opbygge og bevare muskler og støtter restitutionen. Men hvor meget har du egentlig brug for?
Dette er generel information, ikke medicinsk rådgivning. Har du en sygdom, så tal med din læge eller en autoriseret diætist.
Hurtig proteinberegner
Gang din kropsvægt i kg med tallet for din situation:
| Situation | Gram pr. kg pr. dag |
|---|---|
| Rask voksen, ikke særlig aktiv | 0,8 |
| Regelmæssig motion | 1,2–1,6 |
| Taber dig og vil bevare musklerne | 1,6–2,0 |
| Styrketræning for at opbygge muskler | 1,6–2,2 |
| Voksne over 65 år | 1,0–1,2 |
Eksempel: en person på 70 kg, der træner tre gange om ugen, skal have ca. 70 × 1,4 ≈ 100 g om dagen.
Protein i almindelige fødevarer
| Fødevare | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Kyllingebryst, tilberedt | 100 g | 31 g |
| Laks, tilberedt | 100 g | 25 g |
| Tun på dåse | 100 g | 25 g |
| Græsk yoghurt | 170 g | 17 g |
| Hytteost | 100 g | 11 g |
| Æg | 2 store | 12 g |
| Linser, kogte | 200 g | 18 g |
| Tofu, fast | 100 g | 15 g |
| Peanutbutter | 2 spsk | 7 g |
Eksempel på en dag med 120 g protein
- Morgenmad: proteinpandekager, 25 g
- Frokost: wrap med sund kyllingesalat, 35 g
- Mellemmåltid: græsk yoghurt, 17 g
- Aftensmad: laks i ovn og kartofler, 36 g
- Ekstra: et glas mælk, 8 g
Se vores komplette proteinrige madplan for en hel uge.
Hold øje med dit protein uden besvær
RecipeMe viser protein for hver opskrift og lægger det sammen for din dag, så du med ét blik kan se, om du har nået dit mål.
Spørgsmål
Hvor meget protein skal jeg have om dagen?
Det generelle minimum for raske voksne er 0,8 g pr. kg kropsvægt. Folk, der træner regelmæssigt, ældre og personer, der taber sig, har ofte gavn af 1,2–2,0 g pr. kg.
Kan man spise for meget protein?
For raske personer anses et indtag på op til ca. 2 g pr. kg generelt for sikkert. Personer med nyresygdom bør følge deres læges råd.
