Quante proteine al giorno servono? Calcolo facile e alimenti
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Le proteine ti saziano, ti aiutano a costruire e mantenere i muscoli e favoriscono il recupero. Ma quante te ne servono davvero?
Queste sono informazioni generali, non un consiglio medico. Se hai un problema di salute, parlane con il tuo medico o con un dietista.
Calcolo rapido del fabbisogno di proteine
Moltiplica il tuo peso in kg per il valore della tua situazione:
| Situazione | Grammi per kg al giorno |
|---|---|
| Adulto sano, poco attivo | 0,8 |
| Attività fisica regolare | 1,2–1,6 |
| Dimagrimento mantenendo i muscoli | 1,6–2,0 |
| Allenamento con i pesi per aumentare la massa | 1,6–2,2 |
| Adulti over 65 | 1,0–1,2 |
Esempio: una persona di 70 kg che si allena tre volte a settimana ha bisogno di circa 70 × 1,4 ≈ 100 g al giorno.
Alimenti ricchi di proteine
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo cotto | 100 g | 31 g |
| Salmone cotto | 100 g | 25 g |
| Tonno in scatola | 100 g | 25 g |
| Yogurt greco | 170 g | 17 g |
| Fiocchi di latte | 100 g | 11 g |
| Uova | 2 grandi | 12 g |
| Lenticchie cotte | 200 g | 18 g |
| Tofu compatto | 100 g | 15 g |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai | 7 g |
Esempio di giornata con 120 g di proteine
- Colazione: pancake proteici, 25 g
- Pranzo: piadina con insalata di pollo light, 35 g
- Spuntino: yogurt greco, 17 g
- Cena: salmone al forno con patate, 36 g
- Extra: un bicchiere di latte, 8 g
Guarda il nostro menù proteico settimanale completo per tutta la settimana.
Monitora le proteine senza fatica
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Domande
Quante proteine servono al giorno?
Il minimo generale per un adulto sano è 0,8 g per kg di peso corporeo. Chi si allena regolarmente, gli anziani e chi sta dimagrendo spesso traggono beneficio da 1,2–2,0 g per kg.
Si possono mangiare troppe proteine?
Per le persone sane, un apporto fino a circa 2 g per kg è generalmente considerato sicuro. Chi ha una malattia renale dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico.
