하루 단백질 섭취량: 간단 계산법과 고단백 음식
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단백질은 포만감을 주고, 근육을 만들고 유지하며, 회복을 도와요. 그런데 실제로 얼마나 먹어야 할까요?
이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.
하루 단백질 필요량 간단 계산기
체중(kg)에 내 상황에 맞는 숫자를 곱하세요.
| 상황 | 하루 체중 1 kg당 g |
|---|---|
| 활동량이 많지 않은 건강한 성인 | 0.8 |
| 규칙적으로 운동 | 1.2~1.6 |
| 감량 중이면서 근육 유지 | 1.6~2.0 |
| 근육 증가를 위한 근력 운동 | 1.6~2.2 |
| 65세 이상 성인 | 1.0~1.2 |
예시: 일주일에 세 번 운동하는 70 kg인 사람은 70 × 1.4 ≈ 하루 약 100 g이 필요해요.
음식별 단백질 함량
| 음식 | 분량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 익힌 닭가슴살 | 100 g | 31 g |
| 익힌 연어 | 100 g | 25 g |
| 참치 통조림 | 100 g | 25 g |
| 그릭요거트 | 170 g | 17 g |
| 코티지치즈 | 100 g | 11 g |
| 계란 | 큰 것 2개 | 12 g |
| 익힌 렌틸콩 | 200 g | 18 g |
| 단단한 두부 | 100 g | 15 g |
| 땅콩버터 | 2큰술 | 7 g |
단백질 120 g 하루 식단 예시
일주일 식단이 필요하다면 고단백 식단표를 확인하세요.
단백질, 애쓰지 않고 관리하기
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질문
하루에 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
건강한 성인의 일반적인 최소 권장량은 체중 1 kg당 0.8 g이에요. 규칙적으로 운동하는 사람, 노년층, 감량 중인 사람은 1 kg당 1.2~2.0 g이 도움이 되는 경우가 많아요.
단백질을 너무 많이 먹어도 되나요?
건강한 사람이라면 체중 1 kg당 약 2 g까지는 일반적으로 안전하다고 봐요. 신장 질환이 있다면 의사의 조언을 따르세요.
