مافن البيض بالخضار: فطور صحي مُحضَّر للأسبوع كله

المكونات

• 10 بيضات
• 60 مل حليب
• 80 غ جبن مبشور
• 1 فلفل رومي، مقطّع مكعبات صغيرة
• 2 عود بصل أخضر، مقطّع
• 60 غ سبانخ صغيرة، مفرومة
• ملح وفلفل
• بخاخ زيت لدهن القالب

طريقة التحضير

1. سخّن الفرن على 180 °C وادهن قالب مافن من 12 فتحة جيدًا.
2. وزّع الخضار ونصف الجبن على الفتحات.
3. اخفق البيض مع الحليب والملح والفلفل واسكبه فوق الخضار حتى تمتلئ كل فتحة إلى ثلاثة أرباعها.
4. رشّ باقي الجبن واخبزه 18–22 دقيقة حتى يتماسك المنتصف.
5. اتركه يبرد 5 دقائق، ثم حرّر الأطراف بسكين.

القيم الغذائية لكل حصة

سعرة

170

بروتين

13 غ

كربوهيدرات

3 غ

دهون

12 غ

نصائح

• يُحفظ في الثلاجة 4 أيام أو في الفريزر شهرين. سخّنه 30–45 ثانية في الميكروويف.
• أضف مكعبات من لحم الديك الرومي المدخّن أو اللانشون إن لم تكن نباتيًا.
• قوالب المافن السيليكون تمنع الالتصاق.