¿Cuánta proteína necesito al día? Calculadora y alimentos
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La proteína te sacia, te ayuda a ganar y mantener músculo y favorece la recuperación. Pero ¿cuánta necesitas realmente?
Esto es información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Calculadora rápida de proteína diaria
Multiplica tu peso en kg por la cifra que corresponda a tu situación:
| Situación | Gramos por kg al día |
|---|---|
| Adulto sano, poco activo | 0,8 |
| Ejercicio regular | 1,2–1,6 |
| Pérdida de peso manteniendo músculo | 1,6–2,0 |
| Entrenamiento de fuerza para ganar músculo | 1,6–2,2 |
| Mayores de 65 años | 1,0–1,2 |
Ejemplo: una persona de 70 kg que entrena tres veces por semana necesita unos 70 × 1,4 ≈ 100 g al día.
Proteína en alimentos comunes
| Alimento | Ración | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 100 g | 31 g |
| Salmón cocinado | 100 g | 25 g |
| Atún en lata | 100 g | 25 g |
| Yogur griego | 170 g | 17 g |
| Queso cottage | 100 g | 11 g |
| Huevos | 2 grandes | 12 g |
| Lentejas cocidas | 200 g | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Crema de cacahuete | 2 cdas | 7 g |
Ejemplo de un día con 120 g de proteína
- Desayuno: tortitas de proteínas, 25 g
- Comida: wrap de ensalada de pollo saludable, 35 g
- Tentempié: yogur griego, 17 g
- Cena: salmón al horno con patatas, 36 g
- Extra: un vaso de leche, 8 g
Consulta nuestro menú alto en proteínas completo para toda la semana.
Controla la proteína sin esfuerzo
RecipeMe muestra la proteína de cada receta y la suma a tu día, para que veas de un vistazo si llegas a tu objetivo.
Preguntas
¿Cuánta proteína necesito al día?
El mínimo general para adultos sanos es de 0,8 g por kg de peso corporal. Quienes hacen ejercicio con regularidad, las personas mayores y quienes están perdiendo peso suelen beneficiarse de 1,2–2,0 g por kg.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En personas sanas, ingestas de hasta unos 2 g por kg se consideran en general seguras. Las personas con enfermedad renal deben seguir las indicaciones de su médico.
