Combien de protéines par jour ? Calcul simple et liste d’aliments
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Les protéines rassasient, aident à construire et à garder du muscle et favorisent la récupération. Mais de combien avez-vous vraiment besoin ?
Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Calculer ses besoins en protéines par jour
Multipliez votre poids en kg par le chiffre correspondant à votre situation :
| Situation | Grammes par kg et par jour |
|---|---|
| Adulte en bonne santé, peu actif | 0,8 |
| Sport régulier | 1,2 à 1,6 |
| Perte de poids en gardant du muscle | 1,6 à 2,0 |
| Musculation pour prendre du muscle | 1,6 à 2,2 |
| Adultes de plus de 65 ans | 1,0 à 1,2 |
Exemple : une personne de 70 kg qui s’entraîne trois fois par semaine a besoin d’environ 70 × 1,4 ≈ 100 g par jour.
Teneur en protéines des aliments courants
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 100 g | 31 g |
| Saumon cuit | 100 g | 25 g |
| Thon en boîte | 100 g | 25 g |
| Yaourt grec | 170 g | 17 g |
| Cottage cheese | 100 g | 11 g |
| Œufs | 2 gros | 12 g |
| Lentilles cuites | 200 g | 18 g |
| Tofu ferme | 100 g | 15 g |
| Beurre de cacahuète | 2 c. à soupe | 7 g |
Exemple de journée à 120 g de protéines
- Petit-déjeuner : pancakes protéinés, 25 g
- Déjeuner : wrap à la salade de poulet healthy, 35 g
- Collation : yaourt grec, 17 g
- Dîner : saumon au four et pommes de terre, 36 g
- En plus : un verre de lait, 8 g
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Suivez vos protéines sans effort
RecipeMe affiche les protéines de chaque recette et les additionne sur votre journée : vous voyez d’un coup d’œil si vous avez atteint votre objectif.
Questions
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Le minimum général pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g par kg de poids corporel. Les sportifs réguliers, les seniors et les personnes qui perdent du poids ont souvent intérêt à viser 1,2 à 2,0 g par kg.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les personnes en bonne santé, des apports jusqu’à environ 2 g par kg sont généralement considérés comme sûrs. Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent suivre l’avis de leur médecin.
