1日1500kcalの献立｜満足感のある簡単7日間メニュー
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1日1500kcalの献立は、ダイエットの目標として特に人気があります。難しいのは数字そのものではなく、満腹感を保つこと。この献立は高たんぱく・高食物繊維の食事で組み立てているので、夕方4時ごろにお腹が空いて困ることがありません。
1500kcalがすべての人に合うわけではありません。子ども、妊娠中・授乳中の人、持病のある人は、専門家に個別のアドバイスを受けてください。
1500kcalの1日の配分
- 朝食：約350kcal
- 昼食：約450kcal
- 夕食：約500kcal
- 間食：約200kcal
1日1500kcalの7日間献立表
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | シャクシュカ（350） | チキンサラダ＋パン（450） | 鶏むね肉と野菜の炒め物＋ごはん半膳（430） | りんご＋アーモンド15粒（190） |
| 火 | エッグマフィン×2（340） | レンズ豆のスープ＋ヨーグルト（400） | 鮭のオーブン焼き＋サラダ（450） | ギリシャヨーグルト＋ベリー（180） |
| 水 | オーバーナイトオーツ（390） | 炒め物の残り（430） | 天板で焼く鶏肉と野菜（420） | カッテージチーズ＋フルーツ（180） |
| 木 | フリッタータ＋トースト（350） | 天板焼きの残り（420） | えびのガーリックバター炒め＋野菜＋ごはん半膳（450） | バナナ＋ピーナッツバター大さじ1（200） |
| 金 | プロテインパンケーキ（380） | レンズ豆のスープ（310）＋ゆで卵（72） | ひよこ豆カレー（380）＋ごはん半膳（100） | ギリシャヨーグルト（150） |
| 土 | エッグマフィン×2（340） | ツナサラダのラップサンド（420） | タコライス風ボウル、ごはん半量でレタス多め（480） | ポップコーン25g（100） |
| 日 | シャクシュカ（350） | ひよこ豆カレーの残り（380） | ローストチキン、野菜（520） | フルーツ（100） |
空腹にならない6つのコツ
- 毎食25〜35gのたんぱく質をとる。
- お皿の半分を野菜にする。
- 油やドレッシングは量る。油大さじ1で120kcalあります。
- 水を飲み、甘い飲み物は控える。
- だらだら食べず、間食は計画的に。
- 2〜3食分を作り置きして、献立に困る日をなくす。
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質問
1日1500kcalで足りますか？
多くの女性や小柄な人、活動量が少なめの大人にとって、1500kcalは減量に適したゆるやかなカロリー不足になります。背が高い人や活動量の多い人は、もっと必要なことが多いです。計算ツールを使い、不安な場合は医師や管理栄養士に相談しましょう。
1500kcalの食事でどれくらい痩せられますか？
必要なエネルギー量によって異なります。1日あたり約500kcalの不足で、一般的に1週間に約0.5kg減るのが目安ですが、水分などの影響で日々の体重は上下します。
