每天需要多少蛋白质？简单计算+食物清单
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蛋白质让你吃得饱，帮助增长和保持肌肉，也有助于恢复。但你到底需要多少呢？
本文为一般性信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，请咨询医生或注册营养师。
蛋白质需求快速计算
用你的体重（公斤）乘以对应情况的系数：
| 情况 | 每公斤体重每天所需克数 |
|---|---|
| 健康成年人，活动量不大 | 0.8 |
| 经常运动 | 1.2–1.6 |
| 减重且想保住肌肉 | 1.6–2.0 |
| 力量训练增肌 | 1.6–2.2 |
| 65岁以上成年人 | 1.0–1.2 |
示例： 体重70公斤、每周锻炼三次的人，每天大约需要 70 × 1.4 ≈ 100克。
常见食物蛋白质含量表
| 食物 | 分量 | 蛋白质 |
|---|---|---|
| 熟鸡胸肉 | 100克 | 31克 |
| 熟三文鱼 | 100克 | 25克 |
| 金枪鱼罐头 | 100克 | 25克 |
| 希腊酸奶 | 170克 | 17克 |
| 茅屋奶酪 | 100克 | 11克 |
| 鸡蛋 | 2个大号 | 12克 |
| 熟扁豆 | 200克 | 18克 |
| 老豆腐 | 100克 | 15克 |
| 花生酱 | 2汤匙 | 7克 |
一天吃够120克蛋白质的示例
完整的一周安排请看我们的高蛋白一周食谱。
轻松追踪蛋白质
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问题
每天需要多少蛋白质？
健康成年人的一般最低标准是每公斤体重0.8克。经常运动的人、老年人和减重人群，每公斤1.2–2.0克往往更有益。
蛋白质会吃太多吗？
对健康人来说，每公斤约2克以内的摄入量通常被认为是安全的。肾病患者应遵医嘱。
