Quanta proteína por dia eu preciso? Cálculo simples + alimentos
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A proteína mantém você saciado, ajuda a ganhar e manter massa muscular e contribui para a recuperação. Mas quanto você realmente precisa?
Estas são informações gerais, não aconselhamento médico. Se você tem alguma condição de saúde, converse com seu médico ou com um nutricionista.
Calculadora rápida de proteína por dia
Multiplique seu peso corporal em kg pelo número que corresponde à sua situação:
| Situação | Gramas por kg por dia |
|---|---|
| Adulto saudável, pouco ativo | 0,8 |
| Exercício regular | 1,2–1,6 |
| Emagrecendo e querendo manter músculo | 1,6–2,0 |
| Musculação para ganhar massa | 1,6–2,2 |
| Adultos acima de 65 anos | 1,0–1,2 |
Exemplo: uma pessoa de 70 kg que treina três vezes por semana precisa de cerca de 70 × 1,4 ≈ 100 g por dia.
Alimentos ricos em proteína: quanto cada um tem
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango cozido | 100 g | 31 g |
| Salmão cozido | 100 g | 25 g |
| Atum em lata | 100 g | 25 g |
| Iogurte grego | 170 g | 17 g |
| Queijo cottage | 100 g | 11 g |
| Ovos | 2 grandes | 12 g |
| Lentilha cozida | 200 g | 18 g |
| Tofu firme | 100 g | 15 g |
| Pasta de amendoim | 2 colheres (sopa) | 7 g |
Exemplo de um dia com 120 g de proteína
- Café da manhã: panquecas proteicas, 25 g
- Almoço: wrap de salada de frango saudável, 35 g
- Lanche: iogurte grego, 17 g
- Jantar: salmão assado com batatas, 36 g
- Extra: um copo de leite, 8 g
Veja nosso cardápio rico em proteína completo para a semana inteira.
Acompanhe a proteína sem esforço
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Perguntas
Quanta proteína eu preciso por dia?
O mínimo geral para adultos saudáveis é 0,8 g por kg de peso corporal. Quem se exercita com regularidade, idosos e pessoas que estão emagrecendo costumam se beneficiar de 1,2–2,0 g por kg.
Comer proteína demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, consumos de até cerca de 2 g por kg são geralmente considerados seguros. Pessoas com doença renal devem seguir a orientação do seu médico.
