كم أحتاج من البروتين يوميًا؟ حاسبة بسيطة وقائمة أطعمة

البروتين يبقيك شبعانًا، ويساعدك على بناء العضلات والحفاظ عليها، ويدعم التعافي. لكن كم تحتاج منه فعلًا؟

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إن كانت لديك حالة صحية، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد.

حاسبة البروتين اليومي السريعة

اضرب وزنك بالكيلوغرام في الرقم المناسب لحالتك:

الحالة	غرام لكل كيلوغرام يوميًا
بالغ سليم، قليل النشاط	0.8
يمارس الرياضة بانتظام	1.2–1.6
يُنقص وزنه ويريد الحفاظ على عضلاته	1.6–2.0
تمارين القوة لبناء العضلات	1.6–2.2
البالغون فوق 65 عامًا	1.0–1.2

مثال: شخص وزنه 70 كغ ويتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا يحتاج إلى نحو 70 × 1.4 ≈ 100 غ يوميًا.

كمية البروتين في الأطعمة الشائعة

الطعام	الحصة	البروتين
صدر دجاج مطبوخ	100 غ	31 غ
سلمون مطبوخ	100 غ	25 غ
تونة معلبة	100 غ	25 غ
زبادي يوناني	170 غ	17 غ
جبن قريش	100 غ	11 غ
بيض	2 كبيرة	12 غ
عدس مطبوخ	200 غ	18 غ
توفو صلب	100 غ	15 غ
زبدة فول سوداني	2 ملعقة كبيرة	7 غ

مثال ليوم فيه 120 غ بروتين

• الفطور: بان كيك البروتين، 25 غ
• الغداء: راب سلطة الدجاج الصحية، 35 غ
• وجبة خفيفة: زبادي يوناني، 17 غ
• العشاء: سلمون في الفرن مع البطاطس، 36 غ
• إضافة: كوب حليب، 8 غ

اطّلع على جدول النظام الغذائي عالي البروتين الكامل لأسبوع كامل.

تابع البروتين دون عناء

يعرض RecipeMe كمية البروتين في كل وصفة ويجمعها ليومك، فترى بنظرة واحدة إن كنت قد حققت هدفك.