고단백 식단표: 하루 단백질 120 g 일주일 식단

고단백 식단은 포만감을 주고, 운동할 때 근육을 지켜 주며, 다이어트를 꾸준히 이어가기 쉽게 해 줘요. 이 식단은 프로틴 셰이크 없이 하루 단백질 약 120~140 g, 약 1900 kcal를 채워요.

필요한 단백질 양은 사람마다 달라요. 신장 질환이나 다른 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.

고단백 식단의 공식

한 끼에 단백질 30~40 g과 고단백 간식 하나를 목표로 하세요. 이것만으로도 대부분 120 g을 넘길 수 있어요.

일주일 고단백 식단표

요일	아침	점심	저녁	간식
월	단백질 팬케이크	닭가슴살 샐러드 랩	닭가슴살 채소볶음과 밥	그릭요거트
화	에그 머핀 ×2	남은 채소볶음	오븐 연어구이와 감자	코티지치즈와 과일
수	단백질을 더한 오버나이트 오트밀	연어 덮밥	타코 덮밥	삶은 계란 2개
목	에그 머핀 ×2	남은 타코 덮밥	갈릭 버터 새우와 파스타	그릭요거트
금	단백질 팬케이크	닭가슴살 샐러드 샌드위치	오븐 닭다리살 채소구이	프로틴바 또는 견과류
토	샥슈카	참치 파스타	기름기 적은 스테이크, 샐러드, 감자	코티지치즈
일	프리타타	남은 오븐 채소구이	원팬 치킨 라이스	그릭요거트

단백질 늘리는 식재료 바꾸기

• 일반 요거트 → 그릭요거트(단백질 약 2배)
• 마요네즈 샐러드 → 그릭요거트 드레싱
• 일반 파스타 → 렌틸콩·병아리콩 파스타
• 달달한 시리얼 → 계란이나 요거트를 넣은 오버나이트 오트밀

30초 만에 나만의 고단백 식단 만들기

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