たんぱく質は1日何g必要？簡単計算と食品一覧

たんぱく質は満腹感を保ち、筋肉をつけて維持するのを助け、体の回復を支えます。では、実際にどれくらい必要なのでしょうか？

ここでは一般的な情報を紹介しており、医学的なアドバイスではありません。持病のある方は、医師または管理栄養士に相談してください。

たんぱく質の必要量をかんたん計算

体重（kg）に、自分に当てはまる数値をかけましょう。

状況	1日あたり体重1kgにつき（g）
健康な大人、運動はあまりしない	0.8
定期的に運動する	1.2〜1.6
筋肉を保ちながら減量したい	1.6〜2.0
筋トレで筋肉を増やしたい	1.6〜2.2
65歳以上の大人	1.0〜1.2

例： 週3回運動する体重70kgの人なら、70 × 1.4 ≈ 1日約100gです。

身近な食品のたんぱく質量

食品	量	たんぱく質
鶏むね肉（加熱済み）	100g	31g
鮭（加熱済み）	100g	25g
ツナ缶	100g	25g
ギリシャヨーグルト	170g	17g
カッテージチーズ	100g	11g
卵	Lサイズ2個	12g
レンズ豆（ゆで）	200g	18g
木綿豆腐	100g	15g
ピーナッツバター	大さじ2	7g

たんぱく質120gの1日の食事例

• 朝食： プロテインパンケーキ、25g
• 昼食： ヘルシーチキンサラダのラップサンド、35g
• 間食： ギリシャヨーグルト、17g
• 夕食： 鮭のオーブン焼きとじゃがいも、36g
• プラス： 牛乳1杯、8g

1週間分は高たんぱく献立をご覧ください。

手間なくたんぱく質を管理

RecipeMeはすべてのレシピのたんぱく質量を表示し、1日の合計を計算するので、目標を達成できたかひと目でわかります。