Ile białka dziennie? Prosty kalkulator i lista produktów
Opublikowano · 6 min czytania
Białko daje sytość, pomaga budować i utrzymać mięśnie oraz wspiera regenerację. Ale ile go tak naprawdę potrzebujesz?
To ogólne informacje, a nie porada medyczna. Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
Kalkulator białka: ile na kg masy ciała
Pomnóż swoją masę ciała w kg przez liczbę odpowiadającą twojej sytuacji:
| Sytuacja | Gramy na kg dziennie |
|---|---|
| Zdrowa osoba dorosła, mało aktywna | 0,8 |
| Regularne ćwiczenia | 1,2–1,6 |
| Odchudzanie z zachowaniem mięśni | 1,6–2,0 |
| Trening siłowy na budowę mięśni | 1,6–2,2 |
| Osoby po 65. roku życia | 1,0–1,2 |
Przykład: osoba ważąca 70 kg, która trenuje trzy razy w tygodniu, potrzebuje ok. 70 × 1,4 ≈ 100 g dziennie.
Ile białka mają popularne produkty
| Produkt | Porcja | Białko |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka, ugotowana | 100 g | 31 g |
| Łosoś, upieczony | 100 g | 25 g |
| Tuńczyk z puszki | 100 g | 25 g |
| Jogurt grecki | 170 g | 17 g |
| Twarożek wiejski | 100 g | 11 g |
| Jajka | 2 duże | 12 g |
| Soczewica, ugotowana | 200 g | 18 g |
| Tofu, twarde | 100 g | 15 g |
| Masło orzechowe | 2 łyżki | 7 g |
Przykładowy dzień ze 120 g białka
- Śniadanie: pancakes proteinowe, 25 g
- Obiad: wrap z fit sałatką z kurczakiem, 35 g
- Przekąska: jogurt grecki, 17 g
- Kolacja: łosoś z piekarnika z ziemniakami, 36 g
- Dodatkowo: szklanka mleka, 8 g
Zobacz nasz pełny jadłospis wysokobiałkowy na cały tydzień.
Licz białko bez wysiłku
RecipeMe pokazuje białko w każdym przepisie i sumuje je za cały dzień, więc od razu widzisz, czy trafiasz w swój cel.
Pytania
Ile białka dziennie potrzebuję?
Ogólne minimum dla zdrowych dorosłych to 0,8 g na kg masy ciała. Osoby regularnie ćwiczące, starsze i odchudzające się często korzystają na 1,2–2,0 g na kg.
Czy można jeść za dużo białka?
U zdrowych osób spożycie do ok. 2 g na kg uważa się zwykle za bezpieczne. Osoby z chorobami nerek powinny stosować się do zaleceń lekarza.
