Сколько белка нужно в день: простой расчёт и список продуктов

Белок даёт сытость, помогает наращивать и сохранять мышцы и поддерживает восстановление. Но сколько его на самом деле нужно?

Это общая информация, а не медицинская рекомендация. Если у вас есть заболевания, поговорите с врачом или дипломированным диетологом.

Как рассчитать норму белка

Умножьте свой вес в кг на коэффициент для вашей ситуации:

Ситуация	Граммов на кг в день
Здоровый взрослый, низкая активность	0,8
Регулярные тренировки	1,2–1,6
Похудение с сохранением мышц	1,6–2,0
Силовые тренировки для набора мышц	1,6–2,2
Взрослые старше 65 лет	1,0–1,2

Пример: человеку весом 70 кг, который тренируется три раза в неделю, нужно около 70 × 1,4 ≈ 100 г в день.

Сколько белка в продуктах

Продукт	Порция	Белок
Куриная грудка, готовая	100 г	31 г
Лосось, готовый	100 г	25 г
Консервированный тунец	100 г	25 г
Греческий йогурт	170 г	17 г
Творог	100 г	11 г
Яйца	2 крупных	12 г
Чечевица, варёная	200 г	18 г
Тофу, плотный	100 г	15 г
Арахисовая паста	2 ст. л.	7 г

Пример меню на 120 г белка в день

• Завтрак: белковые панкейки, 25 г
• Обед: ролл с ПП салатом с курицей, 35 г
• Перекус: греческий йогурт, 17 г
• Ужин: запечённый лосось с картофелем, 36 г
• Дополнительно: стакан молока, 8 г

Полное меню на неделю — в нашем белковом меню на неделю.

Следите за белком без усилий

RecipeMe показывает количество белка в каждом рецепте и суммирует его за день, так что вы сразу видите, достигли ли своей цели.