Скільки білка потрібно на день: калькулятор і список продуктів

Білок дає ситість, допомагає набирати й зберігати м’язи та підтримує відновлення. Але скільки його насправді потрібно?

Це загальна інформація, а не медична порада. Якщо у вас є захворювання, порадьтеся з лікарем або дієтологом.

Швидкий калькулятор норми білка

Помножте свою вагу в кг на число для вашої ситуації:

Ситуація	Грамів на кг на день
Здоровий дорослий, невисока активність	0,8
Регулярні тренування	1,2–1,6
Схуднення зі збереженням м’язів	1,6–2,0
Силові тренування для набору м’язів	1,6–2,2
Дорослі старші 65 років	1,0–1,2

Приклад: людині вагою 70 кг, яка тренується тричі на тиждень, потрібно приблизно 70 × 1,4 ≈ 100 г на день.

Скільки білка в продуктах

Продукт	Порція	Білок
Куряча грудка, готова	100 г	31 г
Лосось, готовий	100 г	25 г
Консервований тунець	100 г	25 г
Грецький йогурт	170 г	17 г
Кисломолочний сир	100 г	11 г
Яйця	2 великі	12 г
Сочевиця, варена	200 г	18 г
Тофу, щільний	100 г	15 г
Арахісова паста	2 ст. л.	7 г

Приклад меню на 120 г білка

• Сніданок: протеїнові панкейки, 25 г
• Обід: рол із корисним салатом з куркою, 35 г
• Перекус: грецький йогурт, 17 г
• Вечеря: лосось у духовці з картоплею, 36 г
• Додатково: склянка молока, 8 г

Повне білкове меню на тиждень — у нашій окремій статті.

Стежте за білком без зусиль

RecipeMe показує кількість білка для кожного рецепта й підсумовує її за день, тож ви одразу бачите, чи досягли своєї норми.