Berapa Banyak Protein Sehari? (Kalkulator + Senarai Makanan)
Diterbitkan · 6 min bacaan
Protein membuatkan anda kenyang, membantu membina dan mengekalkan otot serta menyokong pemulihan badan. Tetapi berapa banyak sebenarnya yang anda perlukan?
Ini ialah maklumat umum, bukan nasihat perubatan. Jika anda mempunyai masalah kesihatan, berbincang dengan doktor atau pakar dietetik berdaftar.
Kalkulator protein pantas
Darabkan berat badan anda dalam kg dengan angka mengikut situasi anda:
| Situasi | Gram sekilogram sehari |
|---|---|
| Dewasa sihat, kurang aktif | 0.8 |
| Bersenam secara berkala | 1.2–1.6 |
| Menurunkan berat badan dan mahu kekalkan otot | 1.6–2.0 |
| Latihan kekuatan untuk membina otot | 1.6–2.2 |
| Dewasa berumur lebih 65 tahun | 1.0–1.2 |
Contoh: seseorang seberat 70 kg yang bersenam tiga kali seminggu memerlukan kira-kira 70 × 1.4 ≈ 100 g sehari.
Kandungan protein dalam makanan biasa
| Makanan | Hidangan | Protein |
|---|---|---|
| Dada ayam, dimasak | 100 g | 31 g |
| Salmon, dimasak | 100 g | 25 g |
| Tuna dalam tin | 100 g | 25 g |
| Yogurt Greek | 170 g | 17 g |
| Keju kotej | 100 g | 11 g |
| Telur | 2 biji besar | 12 g |
| Lentil, dimasak | 200 g | 18 g |
| Tauhu keras | 100 g | 15 g |
| Mentega kacang | 2 sudu besar | 7 g |
Contoh menu 120 g protein sehari
- Sarapan: pancake protein, 25 g
- Makan tengah hari: wrap salad ayam sihat, 35 g
- Snek: yogurt Greek, 17 g
- Makan malam: salmon bakar dan kentang, 36 g
- Tambahan: segelas susu, 8 g
Lihat pelan makan tinggi protein lengkap kami untuk menu seminggu.
Pantau protein tanpa susah payah
RecipeMe menunjukkan kandungan protein bagi setiap resepi dan menjumlahkannya untuk hari anda, jadi anda boleh lihat sekali imbas sama ada sasaran sudah dicapai.
Soalan
Berapa banyak protein yang saya perlukan sehari?
Keperluan minimum umum untuk orang dewasa yang sihat ialah 0.8 g sekilogram berat badan. Mereka yang kerap bersenam, warga emas dan mereka yang sedang menurunkan berat badan selalunya mendapat manfaat daripada 1.2–2.0 g sekilogram.
Bolehkah terlebih makan protein?
Bagi orang yang sihat, pengambilan sehingga kira-kira 2 g sekilogram secara umumnya dianggap selamat. Penghidap penyakit buah pinggang perlu mengikut nasihat doktor.
