Wie viel Eiweiß pro Tag? Einfacher Rechner + Lebensmittelliste
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Eiweiß hält satt, hilft dir, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, und unterstützt die Regeneration. Aber wie viel brauchst du eigentlich?
Das sind allgemeine Informationen und keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Eiweißbedarf schnell berechnen
Multipliziere dein Körpergewicht in kg mit dem Wert für deine Situation:
| Situation | Gramm pro kg und Tag |
|---|---|
| Gesunde Erwachsene, wenig aktiv | 0,8 |
| Regelmäßiger Sport | 1,2–1,6 |
| Abnehmen und Muskeln erhalten | 1,6–2,0 |
| Krafttraining für Muskelaufbau | 1,6–2,2 |
| Erwachsene über 65 | 1,0–1,2 |
Beispiel: Eine Person mit 70 kg, die dreimal pro Woche trainiert, braucht etwa 70 × 1,4 ≈ 100 g pro Tag.
Eiweiß in Lebensmitteln: Tabelle
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | 100 g | 31 g |
| Lachs, gegart | 100 g | 25 g |
| Thunfisch aus der Dose | 100 g | 25 g |
| Griechischer Joghurt | 170 g | 17 g |
| Körniger Frischkäse | 100 g | 11 g |
| Eier | 2 große | 12 g |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18 g |
| Tofu, fest | 100 g | 15 g |
| Erdnussbutter | 2 EL | 7 g |
Beispieltag mit 120 g Eiweiß
- Frühstück: Protein Pancakes, 25 g
- Mittagessen: Wrap mit gesundem Hähnchensalat, 35 g
- Snack: griechischer Joghurt, 17 g
- Abendessen: Lachs aus dem Ofen mit Kartoffeln, 36 g
- Extra: ein Glas Milch, 8 g
Für eine ganze Woche schau dir unseren kompletten eiweißreichen Ernährungsplan an.
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Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Das allgemeine Minimum für gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, älter ist oder abnimmt, profitiert oft von 1,2–2,0 g pro kg.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Menschen gelten Mengen bis etwa 2 g pro kg im Allgemeinen als unbedenklich. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten sich an den Rat ihrer Ärztin oder ihres Arztes halten.
