Yüksek Proteinli Diyet Listesi: 7 Günlük Menü (Günde 120 g+)

Yüksek proteinli beslenme tok hissetmene yardımcı olur, spor yaparken kaslarını destekler ve kilo vermeyi sürdürmeyi kolaylaştırır. Bu plan protein shake’i olmadan günde yaklaşık 120–140 g protein ve 1900 kcal sağlar.

Protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Böbrek hastalığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa proteini artırmadan önce doktoruna danış.

Formül

Öğün başına 30–40 g protein artı bir yüksek proteinli ara öğün hedefle. Bu tek başına çoğu insanı 120 g’ın üzerine taşır.

7 günlük yüksek proteinli menü

Gün	Kahvaltı	Öğle	Akşam	Ara öğün
Pzt	Protein pancake	Tavuk salatalı dürüm	Soya soslu tavuk sote ve pilav	Süzme yoğurt
Sal	Yumurtalı muffin ×2	Artan tavuk sote	Fırında somon ve patates	Lor peyniri ve meyve
Çar	Proteinli overnight oats	Somonlu pilav kâsesi	Taco bowl	2 haşlanmış yumurta
Per	Yumurtalı muffin ×2	Artan taco bowl	Makarnayla tereyağlı sarımsaklı karides	Süzme yoğurt
Cum	Protein pancake	Tavuk salatalı sandviç	Fırında sebzeli tavuk	Protein bar ya da kuruyemiş
Cmt	Shakshuka	Ton balıklı makarna	Yağsız biftek, salata ve patates	Lor peyniri
Paz	Frittata	Artan fırın tavuk	Tavuklu pilav	Süzme yoğurt

Proteini artıran değişiklikler

• Normal yoğurt → süzme yoğurt (yaklaşık iki kat protein)
• Mayonezli salatalar → süzme yoğurtlu soslar
• Beyaz makarna → mercimek ya da nohut makarnası
• Şekerli kahvaltılık gevrek → yumurta ya da yoğurtlu overnight oats

Kendi planını 30 saniyede oluştur

RecipeMe’ye “1800 kcal, yüksek protein, domuz eti yok” yaz; yapay zekâ kalori ve proteini senin için dengeleyerek bütün günü planlasın. Beğenmediğin öğünü değiştir, alışveriş listesini otomatik al.