Dieta alta en proteínas: menú fácil de 7 días con +120 g al día
Publicado · 8 min de lectura
Una dieta alta en proteínas te ayuda a sentirte saciado, protege el músculo cuando haces ejercicio y hace que perder peso sea más llevadero. Este menú llega a unos 120–140 g de proteína y alrededor de 1900 kcal al día sin batidos de proteína.
Las necesidades de proteína varían. Si tienes una enfermedad renal u otro problema de salud, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
La fórmula para comer más proteína
Apunta a 30–40 g de proteína por comida más un tentempié rico en proteína. Solo con eso, la mayoría de la gente supera los 120 g.
Menú semanal alto en proteínas
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Tentempié |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Tortitas de proteínas | Wrap de ensalada de pollo | Pollo salteado con arroz | Yogur griego |
| Mar | Muffins de huevo ×2 | Sobras del salteado | Salmón al horno con patatas | Queso cottage con fruta |
| Mié | Avena nocturna con proteína | Bowl de arroz con salmón | Bowl estilo taco | 2 huevos duros |
| Jue | Muffins de huevo ×2 | Sobras del bowl estilo taco | Gambas al ajillo con pasta | Yogur griego |
| Vie | Tortitas de proteínas | Sándwich de ensalada de pollo | Pollo al horno con verduras | Barrita de proteína o frutos secos |
| Sáb | Shakshuka | Pasta con atún | Filete magro con ensalada y patatas | Queso cottage |
| Dom | Frittata | Sobras del pollo al horno | Arroz con pollo | Yogur griego |
Cambios fáciles para sumar proteína
- Yogur normal → yogur griego (aproximadamente el doble de proteína)
- Ensaladas con mayonesa → aliños de yogur griego
- Pasta blanca → pasta de lentejas o de garbanzos
- Cereales azucarados → huevos o avena nocturna con yogur
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Preguntas
¿Cuánta proteína se considera una dieta alta en proteínas?
La mayoría de las recomendaciones fijan un mínimo de 0,8 g por kg de peso corporal. Las personas activas y quienes están perdiendo peso suelen apuntar a 1,2–2,0 g por kg; 120–140 g al día encaja en ese rango para muchos adultos.
¿Cuáles son los alimentos ricos en proteína más fáciles?
Huevos, yogur griego, queso cottage, pollo, pescado, atún en lata, ternera magra, tofu, lentejas y alubias.
