Menu riche en protéines : 7 jours de repas faciles (120 g/jour)
Publié · 8 min de lecture
Une alimentation riche en protéines aide à se sentir rassasié, soutient les muscles quand vous faites du sport et rend la perte de poids plus facile à tenir. Ce menu atteint environ 120 à 140 g de protéines et 1900 kcal par jour, sans shakers protéinés.
Les besoins en protéines varient. Si vous avez une maladie rénale ou un autre problème de santé, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos apports en protéines.
La formule d’un menu protéiné
Visez 30 à 40 g de protéines par repas plus une collation riche en protéines. Cela suffit à dépasser 120 g pour la plupart des gens.
Menu riche en protéines sur 7 jours
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Pancakes protéinés | Wrap à la salade de poulet | Poulet sauté au wok et riz | Yaourt grec |
| Mar | Muffins aux œufs ×2 | Reste de poulet sauté | Saumon au four et pommes de terre | Cottage cheese et fruit |
| Mer | Overnight oats protéinés | Bol de riz au saumon | Bowls tacos | 2 œufs durs |
| Jeu | Muffins aux œufs ×2 | Reste de bowl tacos | Crevettes à l’ail et au beurre avec des pâtes | Yaourt grec |
| Ven | Pancakes protéinés | Sandwich à la salade de poulet | Poulet et légumes sur plaque | Barre protéinée ou oléagineux |
| Sam | Chakchouka | Pâtes au thon | Steak maigre, salade et pommes de terre | Cottage cheese |
| Dim | Frittata | Reste de poulet sur plaque | Poulet et riz | Yaourt grec |
Les bons échanges pour plus de protéines
- Yaourt classique → yaourt grec (environ deux fois plus de protéines)
- Salades à la mayonnaise → sauces au yaourt grec
- Pâtes blanches → pâtes de lentilles ou de pois chiches
- Céréales sucrées → œufs ou overnight oats au yaourt
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Questions
À partir de combien de protéines parle-t-on d’alimentation riche en protéines ?
La plupart des recommandations conseillent au moins 0,8 g par kg de poids corporel. Les personnes actives ou qui perdent du poids visent souvent 1,2 à 2,0 g par kg ; 120 à 140 g par jour se situent dans cette fourchette pour beaucoup d’adultes.
Quels sont les aliments riches en protéines les plus simples ?
Les œufs, le yaourt grec, le cottage cheese, le poulet, le poisson, le thon en boîte, le bœuf maigre, le tofu, les lentilles et les haricots.
