Dieta proteica: menù settimanale con oltre 120 g di proteine
Pubblicato · 8 min di lettura
Una dieta ricca di proteine ti aiuta a sentirti sazio, sostiene i muscoli quando ti alleni e rende più facile seguire un percorso di dimagrimento. Questo menù raggiunge circa 120–140 g di proteine e circa 1900 kcal al giorno senza frullati proteici.
Il fabbisogno di proteine varia. Se hai una malattia renale o un’altra condizione medica, parlane con il tuo medico prima di aumentare le proteine.
La formula per mangiare più proteine
Punta a 30–40 g di proteine a pasto più uno spuntino proteico. Già così la maggior parte delle persone supera i 120 g.
Menù proteico di 7 giorni
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntino |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Pancake proteici | Piadina con insalata di pollo | Pollo saltato con verdure e riso | Yogurt greco |
| Mar | Muffin salati alle uova ×2 | Avanzi del pollo saltato | Salmone al forno e patate | Fiocchi di latte e frutta |
| Mer | Overnight oats proteici | Bowl di riso e salmone | Taco bowl | 2 uova sode |
| Gio | Muffin alle uova ×2 | Avanzi delle taco bowl | Gamberi burro e aglio con pasta | Yogurt greco |
| Ven | Pancake proteici | Panino con insalata di pollo | Pollo al forno con verdure | Barretta proteica o frutta secca |
| Sab | Shakshuka | Pasta al tonno | Bistecca magra, insalata e patate | Fiocchi di latte |
| Dom | Frittata | Avanzi del pollo al forno | Pollo e riso | Yogurt greco |
Sostituzioni per avere più proteine
- Yogurt normale → yogurt greco (circa il doppio delle proteine)
- Insalate con maionese → condimenti allo yogurt greco
- Pasta bianca → pasta di lenticchie o di ceci
- Cereali zuccherati → uova o overnight oats con yogurt
Crea il tuo menù in 30 secondi
Scrivi «1800 kcal, ricco di proteine, senza maiale» in RecipeMe e l’IA pianifica tutta la giornata bilanciando calorie e proteine per te. Cambia qualsiasi pasto che non ti piace e ricevi automaticamente la lista della spesa.
Domande
Quante proteine servono per una dieta proteica?
La maggior parte delle linee guida consiglia almeno 0,8 g per kg di peso corporeo. Chi è attivo o sta dimagrendo punta spesso a 1,2–2,0 g per kg; 120–140 g al giorno rientrano in questo intervallo per molti adulti.
Quali sono gli alimenti proteici più facili?
Uova, yogurt greco, fiocchi di latte, pollo, pesce, tonno in scatola, manzo magro, tofu, lenticchie e fagioli.
