Белковое меню на неделю: 7 дней, от 120 г белка в день

Белковое питание помогает дольше оставаться сытым, поддерживает мышцы при тренировках и делает похудение проще. Этот план даёт примерно 120–140 г белка и около 1900 ккал в день без протеиновых коктейлей.

Потребность в белке у всех разная. Если у вас заболевание почек или другие проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать количество белка.

Формула белкового рациона

Ориентируйтесь на 30–40 г белка в каждый приём пищи плюс один белковый перекус. Уже это выводит большинство людей за 120 г.

Белковое меню на 7 дней

День	Завтрак	Обед	Ужин	Перекус
Пн	Белковые панкейки	Ролл с салатом с курицей	Курица с овощами на сковороде с рисом	Греческий йогурт
Вт	Яичные маффины ×2	Курица с овощами, остатки	Запечённый лосось с картофелем	Творог и фрукты
Ср	Ленивая овсянка с протеином	Боул с лососем и рисом	Боул с фаршем	2 варёных яйца
Чт	Яичные маффины ×2	Боул с фаршем, остатки	Креветки в чесночном масле с пастой	Греческий йогурт
Пт	Белковые панкейки	Сэндвич с салатом с курицей	Курица с овощами в духовке	Протеиновый батончик или орехи
Сб	Шакшука	Паста с тунцом	Постный стейк, салат и картофель	Творог
Вс	Фриттата	Курица из духовки, остатки	Курица с рисом	Греческий йогурт

Как добавить белка: простые замены

• Обычный йогурт → греческий йогурт (примерно вдвое больше белка)
• Салаты с майонезом → заправки на греческом йогурте
• Обычные макароны → паста из чечевицы или нута
• Сладкие хлопья → яйца или ленивая овсянка с йогуртом

Составьте своё меню за 30 секунд

Напишите в RecipeMe «1800 ккал, много белка, без свинины», и AI спланирует весь день с подобранными калориями и белком. Заменяйте любое блюдо, которое не нравится, и получайте список покупок автоматически.