Білкове меню на тиждень: 7 днів простих страв (120+ г білка)
Опубліковано · 8 хв читання
Білкова дієта допомагає довше відчувати ситість, підтримує м’язи під час тренувань і полегшує схуднення. Це меню дає приблизно 120–140 г білка та близько 1900 ккал на день без протеїнових коктейлів.
Потреба в білку в усіх різна. Якщо у вас захворювання нирок або інша медична проблема, порадьтеся з лікарем, перш ніж збільшувати кількість білка.
Формула білкового раціону
Плануйте 30–40 г білка на кожен прийом їжі плюс один білковий перекус. Уже цього більшості людей вистачає, щоб перевищити 120 г.
Білкове меню на 7 днів
| День | Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Протеїнові панкейки | Рол із салатом з куркою | Стір-фрай з куркою з рисом | Грецький йогурт |
| Вт | Яєчні мафіни ×2 | Залишки стір-фраю | Лосось у духовці з картоплею | Кисломолочний сир із фруктами |
| Ср | Лінива вівсянка з протеїном | Боул із лососем і рисом | Тако-боули | 2 варені яйця |
| Чт | Яєчні мафіни ×2 | Залишки тако-боулу | Креветки з часником з пастою | Грецький йогурт |
| Пт | Протеїнові панкейки | Сендвіч із салатом з куркою | Курка з овочами в духовці | Протеїновий батончик або горіхи |
| Сб | Шакшука | Паста з тунцем | Нежирний стейк, салат і картопля | Кисломолочний сир |
| Нд | Фритата | Залишки курки з овочами | Курка з рисом | Грецький йогурт |
Як додати білка: прості заміни
- Звичайний йогурт → грецький йогурт (приблизно вдвічі більше білка)
- Салати з майонезом → заправки на грецькому йогурті
- Звичайні макарони → макарони із сочевиці або нуту
- Солодкі сухі сніданки → яйця або лінива вівсянка з йогуртом
Складіть власне меню за 30 секунд
Напишіть у RecipeMe «1800 ккал, багато білка, без свинини», і AI спланує весь день зі збалансованими калоріями та білком. Замініть будь-яку страву, яка не подобається, і отримайте список покупок автоматично.
Питання
Скільки білка вважається високобілковим раціоном?
Більшість рекомендацій радить щонайменше 0,8 г на кг маси тіла. Активні люди й ті, хто худне, часто орієнтуються на 1,2–2,0 г на кг; 120–140 г на день відповідає цьому діапазону для багатьох дорослих.
Які найпростіші продукти з високим вмістом білка?
Яйця, грецький йогурт, кисломолочний сир, курка, риба, консервований тунець, нежирна яловичина, тофу, сочевиця та квасоля.
