نظام غذائي عالي البروتين: جدول 7 أيام (120 غ بروتين يوميًا)
نُشر · 8 دقائق قراءة
النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعدك على الشعور بالشبع، ويدعم العضلات عند ممارسة الرياضة، ويجعل الالتزام بإنقاص الوزن أسهل. يحقق هذا الجدول نحو 120–140 غ من البروتين ونحو 1900 سعرة حرارية يوميًا دون مخفوقات البروتين.
تختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر. إن كنت تعاني من مرض في الكلى أو حالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك قبل زيادة البروتين.
المعادلة البسيطة
استهدف 30–40 غ من البروتين في كل وجبة إضافة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين. هذا وحده يوصل معظم الناس إلى أكثر من 120 غ.
جدول أكل عالي البروتين لمدة 7 أيام
| اليوم | الفطور | الغداء | العشاء | وجبة خفيفة |
|---|---|---|---|---|
| الاثنين | بان كيك البروتين | راب سلطة الدجاج | دجاج سوتيه بالخضار مع الأرز | زبادي يوناني |
| الثلاثاء | مافن البيض ×2 | بواقي الدجاج السوتيه | سلمون في الفرن مع البطاطس | جبن قريش وفاكهة |
| الأربعاء | شوفان منقوع بالبروتين | طبق أرز بالسلمون | طبق تاكو | 2 بيضة مسلوقة |
| الخميس | مافن البيض ×2 | بواقي طبق التاكو | جمبري بالثوم والزبدة مع المكرونة | زبادي يوناني |
| الجمعة | بان كيك البروتين | ساندويتش سلطة الدجاج | صينية دجاج بالخضار | لوح بروتين أو مكسرات |
| السبت | شكشوكة | مكرونة بالتونة | ستيك قليل الدهن مع سلطة وبطاطس | جبن قريش |
| الأحد | فريتاتا | بواقي صينية الدجاج | دجاج بالأرز | زبادي يوناني |
بدائل غنية بالبروتين
- الزبادي العادي ← الزبادي اليوناني (نحو ضعف البروتين)
- السلطات بالمايونيز ← صلصات بالزبادي اليوناني
- المكرونة البيضاء ← مكرونة العدس أو الحمص
- حبوب الإفطار المحلّاة ← البيض أو الشوفان المنقوع بالزبادي
صمّم خطتك الخاصة في 30 ثانية
اكتب «1800 سعرة، بروتين عالٍ، بدون مأكولات بحرية» في RecipeMe، وسيخطط الذكاء الاصطناعي ليومك كله مع موازنة السعرات والبروتين لك. بدّل أي وجبة لا تعجبك واحصل على قائمة التسوق تلقائيًا.
أسئلة
ما الكمية التي تُعتبر عالية البروتين؟
توصي معظم الإرشادات بما لا يقل عن 0.8 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يستهدف النشيطون ومن يحاولون إنقاص الوزن غالبًا 1.2–2.0 غ لكل كيلوغرام؛ و120–140 غ يوميًا تقع ضمن هذا النطاق لكثير من البالغين.
ما أسهل الأطعمة الغنية بالبروتين؟
البيض، والزبادي اليوناني، وجبن القريش، والدجاج، والسمك، والتونة المعلبة، واللحم البقري قليل الدهن، والتوفو، والعدس، والفاصوليا.
