高たんぱく献立1週間｜1日120g以上の簡単メニュー

高たんぱくな食事は満腹感が続き、運動時の筋肉づくりを助け、ダイエットも続けやすくしてくれます。この献立なら、プロテインシェイクなしで1日約120〜140gのたんぱく質と約1900kcalをとることができます。

必要なたんぱく質量は人によって異なります。腎臓病などの持病がある方は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。

高たんぱく食の基本ルール

1食あたり30〜40gのたんぱく質に、高たんぱくな間食を1回プラスしましょう。これだけで、ほとんどの人が120gを超えられます。

高たんぱく7日間献立表

曜日	朝食	昼食	夕食	間食
月	プロテインパンケーキ	チキンサラダのラップサンド	鶏むね肉と野菜の炒め物とごはん	ギリシャヨーグルト
火	エッグマフィン×2	炒め物の残り	鮭のオーブン焼きとじゃがいも	カッテージチーズとフルーツ
水	プロテイン入りオーバーナイトオーツ	サーモン丼	タコライス風ボウル	ゆで卵2個
木	エッグマフィン×2	タコライス風ボウルの残り	えびのガーリックバター炒めとパスタ	ギリシャヨーグルト
金	プロテインパンケーキ	チキンサラダのサンドイッチ	天板で焼く鶏肉と野菜	プロテインバーまたはナッツ
土	シャクシュカ	ツナパスタ	赤身ステーキ、サラダ、じゃがいも	カッテージチーズ
日	フリッタータ	天板焼きチキンの残り	鶏肉とごはんのフライパン炊き	ギリシャヨーグルト

たんぱく質を増やす置き換えのコツ

• 普通のヨーグルト → ギリシャヨーグルト（たんぱく質が約2倍）
• マヨネーズ系のサラダ → ギリシャヨーグルトのドレッシング
• 普通のパスタ → レンズ豆やひよこ豆のパスタ
• 甘いシリアル → 卵、またはヨーグルト入りのオーバーナイトオーツ

30秒で自分だけの献立を作る

RecipeMeに「1800kcal、高たんぱく、豚肉なし」と入力すれば、AIがカロリーとたんぱく質のバランスを整えた1日分の献立を作ります。気に入らない料理は入れ替えられ、買い物リストも自動で作成されます。