단백질 많은 음식 30가지: 100 g당 함량표
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탄단지 계산기 정보를 입력하면 목표에 맞는 하루 단백질, 탄수화물, 지방 섭취량을 g 단위로 알려 드려요. 계산기 열기 → 단백질이 가장 많은 음식은 기름기 적은 고기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 대두, 견과류와 씨앗이에요. 그중 대표적인 30가지를 100 g당, 1회 섭취량당 단백질 함량과 함께 정리했어요. 수치는 대략적인 값이며 제품과 부위에 따라 달라요.
고기와 생선 단백질 함량(익힌 것)
| 식품 | 100 g당 단백질 | 1회 섭취량 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 | 31 g | 150 g = 47 g |
| 칠면조 가슴살 | 29 g | 150 g = 44 g |
| 기름기 적은 소고기 | 26 g | 150 g = 39 g |
| 돼지 안심 | 26 g | 150 g = 39 g |
| 참치 통조림 | 25 g | 1캔(120 g) = 30 g |
| 연어 | 25 g | 150 g = 37 g |
| 새우 | 24 g | 150 g = 36 g |
| 대구 | 23 g | 150 g = 34 g |
계란과 유제품
| 식품 | 100 g당 단백질 | 1회 섭취량 |
|---|---|---|
| 파르메산 치즈 | 35 g | 20 g = 7 g |
| 모차렐라 치즈 | 22 g | 50 g = 11 g |
| 계란 | 13 g | 2개 = 12 g |
| 코티지치즈 | 11 g | 150 g = 17 g |
| 그릭요거트 | 10 g | 170 g = 17 g |
| 스키르 | 11 g | 150 g = 16 g |
| 우유 | 3.4 g | 250 ml = 8 g |
식물성 단백질 식품
| 식품 | 100 g당 단백질 | 1회 섭취량 |
|---|---|---|
| 세이탄 | 25 g | 100 g = 25 g |
| 템페 | 19 g | 100 g = 19 g |
| 단단한 두부 | 15 g | 150 g = 22 g |
| 풋콩(에다마메) | 11 g | 150 g = 17 g |
| 렌틸콩(삶은 것) | 9 g | 200 g = 18 g |
| 병아리콩(삶은 것) | 9 g | 200 g = 18 g |
| 검은콩(삶은 것) | 9 g | 200 g = 18 g |
| 귀리(생것) | 13 g | 50 g = 7 g |
| 퀴노아(익힌 것) | 4.4 g | 185 g = 8 g |
견과류와 씨앗
| 식품 | 100 g당 단백질 | 1회 섭취량 |
|---|---|---|
| 햄프시드 | 32 g | 30 g = 10 g |
| 호박씨 | 30 g | 30 g = 9 g |
| 땅콩 | 26 g | 30 g = 8 g |
| 땅콩버터 | 25 g | 2큰술 = 7 g |
| 아몬드 | 21 g | 30 g = 6 g |
| 치아시드 | 17 g | 2큰술 = 5 g |
하루 단백질 섭취량은 얼마나 필요할까?
대부분의 성인은 체중 1 kg당 최소 0.8 g이 필요하고, 운동을 하거나 체중을 줄이는 사람은 1 kg당 1.6~2.0 g을 목표로 하는 경우가 많아요. 하루 단백질 섭취량 가이드를 읽거나 탄단지 계산기로 내 숫자를 확인하세요.
메뉴가 고민된다면 단백질 팬케이크, 계란 머핀이나 일주일 고단백 식단을 참고하세요.
질문
단백질이 가장 많은 음식은 무엇인가요?
100 g당으로 보면 기름기 적은 고기, 생선, 파르메산 치즈, 호박씨와 햄프시드 같은 씨앗류가 약 25~35 g으로 가장 많아요. 칼로리 대비로는 닭가슴살, 흰살생선, 새우, 계란 흰자, 그릭요거트가 가장 효율적이에요.
식물성 단백질이 많은 음식은 무엇인가요?
두부, 템페, 풋콩(에다마메), 렌틸콩, 병아리콩, 콩류, 세이탄, 그리고 햄프시드와 호박씨 같은 씨앗류예요.
