高蛋白食物排行：30种优质蛋白来源（每100克含量表）
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三大营养素计算器 输入你的基本信息，算出达成目标每天需要的蛋白质、碳水和脂肪克数。 打开计算器 → 蛋白质最丰富的食物是瘦肉、鱼、鸡蛋、奶制品、豆类、大豆制品、坚果和种子。下面列出其中最好的30种，附每100克和每份常见分量的蛋白质含量。数值为近似值，会因品牌和部位而不同。
肉类和鱼类（熟）
| 食物 | 每100克蛋白质 | 常见分量 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 31克 | 150克 = 47克 |
| 火鸡胸肉 | 29克 | 150克 = 44克 |
| 瘦牛肉 | 26克 | 150克 = 39克 |
| 猪里脊 | 26克 | 150克 = 39克 |
| 金枪鱼罐头 | 25克 | 1罐（120克）= 30克 |
| 三文鱼 | 25克 | 150克 = 37克 |
| 虾 | 24克 | 150克 = 36克 |
| 鳕鱼 | 23克 | 150克 = 34克 |
鸡蛋和奶制品
| 食物 | 每100克蛋白质 | 常见分量 |
|---|---|---|
| 帕玛森芝士 | 35克 | 20克 = 7克 |
| 马苏里拉奶酪 | 22克 | 50克 = 11克 |
| 鸡蛋 | 13克 | 2个鸡蛋 = 12克 |
| 茅屋奶酪 | 11克 | 150克 = 17克 |
| 希腊酸奶 | 10克 | 170克 = 17克 |
| 冰岛酸奶（Skyr） | 11克 | 150克 = 16克 |
| 牛奶 | 3.4克 | 250毫升 = 8克 |
植物蛋白
| 食物 | 每100克蛋白质 | 常见分量 |
|---|---|---|
| 面筋（烤麸） | 25克 | 100克 = 25克 |
| 天贝 | 19克 | 100克 = 19克 |
| 老豆腐 | 15克 | 150克 = 22克 |
| 毛豆 | 11克 | 150克 = 17克 |
| 扁豆（熟） | 9克 | 200克 = 18克 |
| 鹰嘴豆（熟） | 9克 | 200克 = 18克 |
| 黑豆（熟） | 9克 | 200克 = 18克 |
| 燕麦（干） | 13克 | 50克 = 7克 |
| 藜麦（熟） | 4.4克 | 185克 = 8克 |
坚果和种子
| 食物 | 每100克蛋白质 | 常见分量 |
|---|---|---|
| 火麻仁 | 32克 | 30克 = 10克 |
| 南瓜子 | 30克 | 30克 = 9克 |
| 花生 | 26克 | 30克 = 8克 |
| 花生酱 | 25克 | 2汤匙 = 7克 |
| 杏仁 | 21克 | 30克 = 6克 |
| 奇亚籽 | 17克 | 2汤匙 = 5克 |
每天需要多少蛋白质？
大多数成年人每公斤体重至少需要0.8克；运动量大的人和减脂人群通常以每公斤1.6–2.0克为目标。可以阅读每天需要多少蛋白质，或用三大营养素计算器算出你的数值。
问题
什么食物蛋白质含量最高？
按每100克算，瘦肉、鱼、帕玛森芝士以及南瓜子、火麻仁等种子含量最高，约25–35克。按每卡路里算，鸡胸肉、白肉鱼、虾、蛋清和希腊酸奶是最精瘦的蛋白质来源。
哪些植物蛋白食物最好？
豆腐、天贝、毛豆、扁豆、鹰嘴豆、各种豆类、面筋，以及火麻仁、南瓜子等种子。
