Alimentos ricos en proteínas: los 30 mejores (tabla por 100 g)
Publicado · 6 min de lectura
Calculadora de macros Introduce tus datos para obtener los gramos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas para tu objetivo. Abrir la calculadora → Los alimentos más ricos en proteínas son la carne magra, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, la soja, los frutos secos y las semillas. Aquí tienes 30 de los mejores, con la proteína por 100 g y por ración habitual. Los valores son aproximados y varían según la marca y el corte.
Carne y pescado (cocinados)
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración habitual |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 31 g | 150 g = 47 g |
| Pechuga de pavo | 29 g | 150 g = 44 g |
| Ternera magra | 26 g | 150 g = 39 g |
| Solomillo de cerdo | 26 g | 150 g = 39 g |
| Atún en lata | 25 g | 1 lata (120 g) = 30 g |
| Salmón | 25 g | 150 g = 37 g |
| Gambas | 24 g | 150 g = 36 g |
| Bacalao | 23 g | 150 g = 34 g |
Huevos y lácteos
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración habitual |
|---|---|---|
| Parmesano | 35 g | 20 g = 7 g |
| Mozzarella | 22 g | 50 g = 11 g |
| Huevos | 13 g | 2 huevos = 12 g |
| Queso cottage | 11 g | 150 g = 17 g |
| Yogur griego | 10 g | 170 g = 17 g |
| Skyr | 11 g | 150 g = 16 g |
| Leche | 3,4 g | 250 ml = 8 g |
Proteínas vegetales
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración habitual |
|---|---|---|
| Seitán | 25 g | 100 g = 25 g |
| Tempeh | 19 g | 100 g = 19 g |
| Tofu firme | 15 g | 150 g = 22 g |
| Edamame | 11 g | 150 g = 17 g |
| Lentejas cocidas | 9 g | 200 g = 18 g |
| Garbanzos cocidos | 9 g | 200 g = 18 g |
| Alubias negras cocidas | 9 g | 200 g = 18 g |
| Copos de avena, en crudo | 13 g | 50 g = 7 g |
| Quinoa cocida | 4,4 g | 185 g = 8 g |
Frutos secos y semillas
| Alimento | Proteína por 100 g | Ración habitual |
|---|---|---|
| Semillas de cáñamo | 32 g | 30 g = 10 g |
| Pipas de calabaza | 30 g | 30 g = 9 g |
| Cacahuetes | 26 g | 30 g = 8 g |
| Crema de cacahuete | 25 g | 2 cdas = 7 g |
| Almendras | 21 g | 30 g = 6 g |
| Semillas de chía | 17 g | 2 cdas = 5 g |
¿Cuánta proteína necesitas?
La mayoría de los adultos necesitan al menos 0,8 g por kg de peso corporal; las personas activas y quienes quieren perder peso suelen apuntar a 1,6–2,0 g por kg. Lee cuánta proteína necesitas al día o calcula tu cifra con la calculadora de macros.
Para ideas de comidas, prueba las tortitas de proteínas, los muffins de huevo o el menú alto en proteínas de 7 días.
Preguntas
¿Qué alimento tiene más proteína?
Por cada 100 g, las carnes magras, el pescado, el parmesano y semillas como las de calabaza y cáñamo son los que más tienen, unos 25–35 g. Por caloría, la pechuga de pollo, el pescado blanco, las gambas, las claras de huevo y el yogur griego son las fuentes más magras.
¿Cuáles son los mejores alimentos con proteína vegetal?
El tofu, el tempeh, el edamame, las lentejas, los garbanzos, las alubias, el seitán y semillas como las de cáñamo y calabaza.
