Продукты с высоким содержанием белка: топ-30 (таблица на 100 г)

Больше всего белка в нежирном мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых, сое, орехах и семенах. Вот 30 лучших продуктов с количеством белка на 100 г и на обычную порцию. Значения приблизительные и зависят от производителя и части туши.

Мясо и рыба (в готовом виде)

Продукт	Белка на 100 г	Обычная порция
Куриная грудка	31 г	150 г = 47 г
Грудка индейки	29 г	150 г = 44 г
Нежирная говядина	26 г	150 г = 39 г
Свиная вырезка	26 г	150 г = 39 г
Консервированный тунец	25 г	1 банка (120 г) = 30 г
Лосось	25 г	150 г = 37 г
Креветки	24 г	150 г = 36 г
Треска	23 г	150 г = 34 г

Яйца и молочные продукты

Продукт	Белка на 100 г	Обычная порция
Пармезан	35 г	20 г = 7 г
Моцарелла	22 г	50 г = 11 г
Яйца	13 г	2 яйца = 12 г
Зернёный творог	11 г	150 г = 17 г
Греческий йогурт	10 г	170 г = 17 г
Скир	11 г	150 г = 16 г
Молоко	3,4 г	250 мл = 8 г

Растительный белок

Продукт	Белка на 100 г	Обычная порция
Сейтан	25 г	100 г = 25 г
Темпе	19 г	100 г = 19 г
Тофу, твёрдый	15 г	150 г = 22 г
Эдамаме	11 г	150 г = 17 г
Чечевица, варёная	9 г	200 г = 18 г
Нут, варёный	9 г	200 г = 18 г
Чёрная фасоль, варёная	9 г	200 г = 18 г
Овсяные хлопья, сухие	13 г	50 г = 7 г
Киноа, варёная	4,4 г	185 г = 8 г

Орехи и семена

Продукт	Белка на 100 г	Обычная порция
Семена конопли	32 г	30 г = 10 г
Тыквенные семечки	30 г	30 г = 9 г
Арахис	26 г	30 г = 8 г
Арахисовая паста	25 г	2 ст. л. = 7 г
Миндаль	21 г	30 г = 6 г
Семена чиа	17 г	2 ст. л. = 5 г

Сколько белка вам нужно?

Большинству взрослых нужно не меньше 0,8 г на кг веса; активные люди и те, кто худеет, часто ориентируются на 1,6–2,0 г на кг. Прочитайте, сколько белка нужно в день, или узнайте свою норму в калькуляторе БЖУ.

Идеи блюд: белковые панкейки, яичные маффины или белковое меню на неделю.