Продукти, багаті на білок: 30 найкращих (таблиця на 100 г)

Найбагатші на білок продукти — це пісне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, соя, горіхи й насіння. Ось 30 найкращих із вмістом білка на 100 г і в звичайній порції. Значення приблизні й залежать від виробника та частини туші.

М’ясо та риба (готові)

Продукт	Білок на 100 г	Звичайна порція
Куряча грудка	31 г	150 г = 47 г
Грудка індички	29 г	150 г = 44 г
Пісна яловичина	26 г	150 г = 39 г
Свиняча вирізка	26 г	150 г = 39 г
Тунець консервований	25 г	1 банка (120 г) = 30 г
Лосось	25 г	150 г = 37 г
Креветки	24 г	150 г = 36 г
Тріска	23 г	150 г = 34 г

Яйця та молочні продукти

Продукт	Білок на 100 г	Звичайна порція
Пармезан	35 г	20 г = 7 г
Моцарела	22 г	50 г = 11 г
Яйця	13 г	2 яйця = 12 г
Кисломолочний сир	11 г	150 г = 17 г
Грецький йогурт	10 г	170 г = 17 г
Скір	11 г	150 г = 16 г
Молоко	3,4 г	250 мл = 8 г

Рослинні джерела білка

Продукт	Білок на 100 г	Звичайна порція
Сейтан	25 г	100 г = 25 г
Темпе	19 г	100 г = 19 г
Тофу, твердий	15 г	150 г = 22 г
Едамаме	11 г	150 г = 17 г
Сочевиця, варена	9 г	200 г = 18 г
Нут, варений	9 г	200 г = 18 г
Чорна квасоля, варена	9 г	200 г = 18 г
Вівсяні пластівці, сухі	13 г	50 г = 7 г
Кіноа, варена	4,4 г	185 г = 8 г

Горіхи та насіння

Продукт	Білок на 100 г	Звичайна порція
Насіння конопель	32 г	30 г = 10 г
Гарбузове насіння	30 г	30 г = 9 г
Арахіс	26 г	30 г = 8 г
Арахісова паста	25 г	2 ст. л. = 7 г
Мигдаль	21 г	30 г = 6 г
Насіння чіа	17 г	2 ст. л. = 5 г

Скільки білка вам потрібно?

Більшості дорослих потрібно щонайменше 0,8 г на кг ваги тіла; активні люди й ті, хто худне, часто орієнтуються на 1,6–2,0 г на кг. Прочитайте, скільки білка потрібно на день, або дізнайтеся свою норму в калькуляторі БЖВ.

Ідеї для страв: протеїнові панкейки, яєчні мафіни або білкове меню на 7 днів.